Leve o seu corpo a novos limites com a implementação destes mandamentos do pai do culturismo, testados e aprovados no ginásio.
Chega uma altura na vida de todos os praticantes de musculação em que os resultados simplesmente deixam de aparecer.
A sua força deixa de aumentar. O seu corpo torna-se teimoso e resistente. O espelho começa a deixar de mostrar mudanças positivas.
O motivo mais provável para isso acontecer é que não tem introduzido nada de novo no seu programa de treino há uns tempos. Sem mudanças e desafios constantes, o corpo pode facilmente começar a deixar de evoluir. A progressão é a chave. E nós temos aqui a base que precisa.
Os princípios Weider, são uma lista de técnicas e conhecimentos que foram reunidos ao longo do tempo pelo pai do culturismo, Joe Weider, e estes princípios passaram no teste do tempo. Esses 24 princípios que dividimos em três categorias, guiaram culturistas durante décadas.
Também recomendamos que os usem à medida que for aprendendo e evoluindo nos seus esforços para ganhar força e massa muscular.
ESTRUTURAÇÃO DE PROGRAMA
Ciclo de treino: Dedique porções do seu ano de treino a objetivos específicos para força, hipertrofia muscular ou para aumentar a definição. Isto poderá ajudar a diminuir o seu risco de ocorrência de lesões e adicionar variedade ao seu programa de treino. Siga ciclos de períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade permitir a recuperação e promover novos ganhos.
Treino eclético: Incorpore uma seleção diversa de variáveis, tais como esquemas de séries, repetições e exercícios, no seu programa de treino. Os esquemas para as partes corporais devem utilizar tanto movimentos para massa multi-articulares como movimentos uni-articulares.
Treino instintivo: Experimente para desenvolver um instinto acerca do que funciona melhor para si. Use os seus resultados dos treinos em combinação com as experiências passadas para otimizar de forma constante o seu programa ao máximo. Siga o que sente no ginásio: se sentir que os seus bíceps não se recuperaram do seu último treino, treine outra parte corporal e deixe os bíceps para outro dia.
Confusão muscular: Mude constantemente as variáveis do seu treino – número de séries, número de repetições, escolha de exercícios, ordem de exercícios, duração dos períodos de descanso – para evitar em estagnação e que os progressos se tornem mais lentos.
POTENCIADORES DA INTENSIDADE
Tensão contínua: Não permita que um determinado músculo possa descansar no final ou no princípio de um movimento. Controle tanto a porção positiva como a negativa de uma repetição e evite a batota (empurrões), de forma a manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Treino de fluxo ou Flushing training: Treine uma parte corporal com múltiplos exercícios (3-4) antes de treinar outra. O fluxo é o seu corpo a enviar uma quantidade máxima de sengue e nutrientes para desenvolver massa muscular para a área, para estimular melhor o crescimento.
Treino holístico: Use numerosas técnicas de treino (número baixo e elevado de repetições, velocidades rápidas e lentas, e alternar exercícios) para estimular as fibras musculares ao máximo. Não faça os exercícios sempre com as mesmas séries de 6-10 repetições: experimente aliviar a carga e fazer 20 repetições em algumas sessões de treino para desenvolver as fibras musculares relacionadas com a resistência.
Treino de isolamento: Esta é uma técnica concebida para trabalhar músculos individuais sem o envolvimento de músculos adjacentes ou outros grupos musculares. Uma puxada para os tríceps (em vez de fundos entre bancos) é um exemplo de um movimento de isolamento.
Isotensão: Entre séries (ou até entre treinos), contraia e mantenha vários músculos sob tensão durante 6-10 segundos. Mantenha-os completamente contraídos antes de os libertar. Os culturistas de competição usam esta técnica para melhorarem as suas capacidades de posar através do aumento do controlo dos músculos.
Priorização muscular: Trabalhe primeiro a sua parte corporal mais fraca no treino ou divisão corporal. Altura em que se consegue treinar com mais peso e intensidade porque os seus níveis de energia estarão mais altos.
Contração de pico: Aperte o seu músculo contraído de forma isométrica no ponto final de uma repetição para intensidade de esforço. Mantenha o peso na posição completamente contraída durante mais de 2 segundos no final do movimento de um exercício.
Sobrecarga progressiva: Para continuar a obter ganhos, os seus músculos precisam de trabalhar de forma mais intensa de uma forma progressiva de um treino para o próximo. Durante a maior parte do seu ciclo de treino, tente aumentar os pesos que levanta em cada sessão, faça mais repetições ou séries, ou diminua os períodos de descanso entre séries.
Treino em pirâmide: Incorpore uma subida de pesos leves para mais pesados para cada exercício. Comece de forma leve com um número elevado de repetições (12-15) para aquecer os músculos, depois aumente o peso de forma gradual em cada séries sucessiva ao mesmo tempo que vai baixando o número de repetições que realiza (6-8).
Também pode realizar o procedimento inverso – passando de pesos pesados com poucas repetições para pesos leves com muitas repetições, isto é, pirâmide invertida.
TÉCNICAS DE TREINO AVANÇADAS
Superséries: Realize séries de dois exercícios para grupos musculares opostos, com o menor período de descanso possível entre eles.
Alternar séries entre grupos musculares opostos (agonistas-antagonistas), tais como bíceps e tríceps, peito e costas, quadríceps e isquiotibiais, aumenta bastante a intensidade.
Quanto treina um grupo muscular, o outro está a recuperar (e até a ser estirado) à medida que completa a série. Com dois músculos ou grupos musculares a serem trabalhados, irá ser introduzido mais sangue na área.
Tri-séries: Realize três exercícios consecutivos para um grupo muscular numa sequência sem pausas.
Séries gigantes ou compostas: Quatro ou mais exercícios para um grupo muscular realizadas de forma seguida, sem descanso entre os exercícios.
Queimar ou Burns: Continue a série para além do ponto em que consegue levantar o peso ao longo da amplitude completa ou parcial com uma série de repetições parciais rápidas. Faça isso enquanto os seus músculos forem capazes de mover o peso, mesmo que apenas alguns centímetros.
Batota: Aplique um ligeiro empurrão ao peso para ultrapassar um ponto de estagnação á medida que a fadiga o atinge no final de uma série. Por exemplo, enquanto faz curls com barra pesados, poderá ser capaz de realizar apenas 8 repetições estritas até á falha.
Um sútil empurrão do peso ou uma velocidade da repetição ligeiramente mais rápida, poderá ajudá-lo a obter 1-2 repetições adicionais. Esta técnica é indicada apenas para culturistas avançados.
Séries descendentes ou drop-sets: Após ter completado as suas repetições numa série pesada, retire rapidamente uma quantidade de peso de cada lado da barra ou pegue em halteres mais leves. Continue a realizar repetições até chegar à falha muscular, depois retire mais peso para completar mais repetições.
Repetições forçadas: Peça a colaboração de um companheiro de treino para o ajudar nas repetições do final das séries, de forma a poder treinar para além do ponto da falha muscular momentânea. O seu parceiro de treino irá levantar a barra ou halteres apenas com a força suficiente para o fazer sair do ponto de estagnação.
Repetições parciais: Faça repetições numa amplitude de movimento parcial – no final, no meio ou no princípio – de um movimento.
Pre-exaustão: Pré exauste um músculo com um exercício de isolamento (monoarticular) antes de realizar um movimento composto (poli-articular). No treino de pernas, pode começar com a máquina extensora de pernas (que trabalha os quadríceps) antes de uma série de agachamentos (que também trabalha os glúteos e isquiotibiais).
Descanso-pausa ou Rest-pause: Descanse durante períodos curtos de tempo ao longo de uma série de um determinado exercício, de forma a poder espremer mais repetições de uma série.
Utilize um peso que pode levantar para 2-3 repetições, descanse até um máximo de 20 segundos, depois tente de novo para realizar 2-3 repetições. Descanse novamente de forma breve e volte a tentar realizar o maior número de repetições que conseguir, e repita mais uma vez.
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