Metodologia de Treinamento FST–7 (Treino de Phil Heath)
FST-7 é a metodologia de treinamento mais comentada atualmente, por isso é o método aplicado nos treinamentos de atletas de ponta do bodybuilding mundial, entre eles Jay Cutler, atual vencedor do Mr. Olympia e Phil Heath, vice-campeão da mesma competição.
Já que falo de atletas magníficos neste esporte de gigantes, vale a pena dizer que estes dois fenômenos vêm mostrando a cada competição uma evolução incrível em aumento de massa muscular e definição. Phil Heath evolui espantosamente. Um prodígio no meio de experientes atletas, está ganhando espaço com um corpo maior e mais definido a cada ano competitivo.
Já Jay Cutler conseguiu corrigir desproporções e defeitos, redefiniu uma nova linha física e se mostra insuperável em tamanho e definição em todas as competições.
Será este o resultado do treinamento com o método FST-7?
A maioria acredita que sim e por isso comenta e aplica tanto esta técnica prazerosa de treinamento com pesos, tornando-a cada vez mais conhecida.
Neste artigo, falarei sobre a técnica clássica criada pelo treinador Rany Rambod, explicando algumas impressões pessoais de aplicação e adaptações que desenvolvi.
O Método
A técnica do FST-7 (Fascia Stretch Training Seven ou treinamento de alongamento da fáscia) consiste em dividir o treinamento de forma a exercitar um músculo por dia, acrescentando de três a cinco exercícios com repetições que variam de três ou
quatro séries de até 12 movimentos.
As cargas são sempre adequadas para um esforço máximo, porém há o cuidado de executar movimentos limpos e perfeitos, sem ajuda, rest pauses ou drop sets.
No FST-7 o treino tem início com os exercícios básicos ou multiarticulares, onde há um recrutamento sinérgico envolvido. Após concluir os exercícios multiarticulares propostos, você vai para o último exercício mais isolador, uniarticular, que fará a diferença. Neste, aplicam-se sete séries – por isso o nome FST-7 – de 10 ou 12 movimentos com descanso de 30 segundos entre
uma série e outra. As cargas podem até ser diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos.
A Fisiologia do FST-7
Rany Rambod partiu para a criação deste método acompanhando - por tentativa e erro - todos os seus atletas por alguns anos. Desta forma, pôde avaliar as respostas e definir o método final. Como explicação fisiológica para o aumento da massa muscular e definição com o treinamento no método FST-7, Randy afi rma que um dos fatores responsáveis pela hipertrofia é o pump, ou seja, o inchaço muscular durante o treino. Isso ocorre quando utilizamos as séries e repetições combinadas ao tempo descanso preconizados por esse método.
Você consegue inchar melhor os músculos e depois força este músculo a trabalhar com maior resistência contra um inchaço maior, alongando então a fáscia muscular, como se as fibras musculares fossem romper a fáscia (tecido que envolve o músculo).
Ao provocar esta força, ocorre então um alongamento, daí o nome “Stretch” pois você proporciona ao músculo um ambiente mais propício a crescer, como se ele estivesse mais livre dentro da fáscia. Desta forma, este método de treino também ajuda a afinar a fáscia muscular, que em alguns parece ser mais grossa impedindo uma melhor definição.
Conclusão do Método FST-7
Fica fácil entender como atingimos o objetivo do “stretch training”:
iniciamos o treino com exercícios multiarticulares, na intenção de fadigar mais a musculatura agonista e inclusive a sinergista, também fazendo com que esta se encha de sangue pelo movimento da contração, dilatação dos vasos e pela grande oferta de nutrientes e formação de catabólitos do processo de contração.
Quando atingimos este estado, partimos para um exercício isolador do mesmo músculo. Sem contar com a ajuda do músculo sinergista, obrigamos este outro músculo a vencer sozinho este inchaço para contrair e movimentar a articulação.
Desta forma se atinge o alongamento das fáscias e sentimos muito mais o efeito do pump ou enchimento muscular. A musculatura parece rasgar a pele, como dizia o grande Arnold “blood is rushing in your muscle”.
Segunda-Feira
Desenvolvimento com barra em pé – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12
Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa – 7 x 8 a 12
Terça:
Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12
Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
Quarta:
Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12
Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra curvada – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12
Rosca punho – 4 x 8 a 12
Quinta:
Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 10 a 12
Flexor sentado – 7 x 10 a 12
Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)
Sexta:
Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12
Posterior na polia – 4 x 12 a 15
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 12 a 15
Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12
Artigo:
Dr. Euclésio Bragança
Prof. Carlos Tomaiolo
Dr. Euclésio Bragança
Prof. Carlos Tomaiolo
Treinamento German Volume Training (GVT).
Diversas são as técnicas e os sistemas de treinamento que existem hoje no mundo dos esportes. Seja qual for a modalidade, sempre existirão diversas formas de chegar em um só lugar. Entretanto, o que diferencia a escolha para o seguimento de determinado método são diversos aspectos como a individualidade fisio biológica a disponibilidade para treinamento, a melhor resposta a determinado treinamento e assim por diante. Se por um lado, alguns são adeptos ao velho e volumoso FST-7, outros já são adeptos a treinos curtos, intensos e infrequentes como o HIT.
Foi diante de tudo isso, que na década de 70, na Alemanha, um homem, treinador nacional de weightlifters, chamado Rolf Feser criou um método de sistema de treinamento, chamado de German Volume Training (GVT), que logo foi adaptado para alguns atletas locais e, mais tarde, recriado em outros países como o EUA.
Inicialmente, o objetivo desse método é acrescentar peso corpóreo aos atletas de Weightlifting em um curto período, para que eles pudessem subir sua categoria e assim, ganhando algum título importante, receber mais prestígio. E foi muito disso que realmente aconteceu. Entretanto, percebeu-se também uma certa evolução no quesito força e resistência, que era realmente importante naquele esporte.
O treinamento, relativamente básico e simples possuía (e possui, pois ainda é utilizado por algumas pessoas) alguns princípios descritos como:
a) Séries: O objetivo é realizar 10 séries de 10 repetições em um mesmo exercício com cerca de 60% de 1RM. Entretanto, a carga deveria ser a máxima possível, desde que executado o movimento com perfeição.
b) Tempo de descanso entre séries e exercícios: Buscando o máximo de fadiga miofibrilar e principalmente por tratar-se de atletas levantadores de peso e não de fisiculturistas, o método propunha descansos relativamente normais/curtos do ponto de vista desses atletas, com cerca de 90-120 segundos. Este era o tempo suficiente para que o atleta pudesse recompor parte de sua energia e então realizar novamente o treinamento.
Cadência: O treino exigia algumas cadências que variariam de acordo com a parte do corpo a ser trabalhada. Cadências de 4-0-2 para músculos grandes e 3-0-2 para músculos grandes não eram incomuns. Perceba que o treino não exigia contração máxima estática.
d) Número de exercícios: Apenas um, a grosso modo. Entretanto, se necessário, um exercício auxiliar ou isolador poderia ser adicionado no treino, variando em torno de 3 séries de 10 a 20 repetições.
e) Descanso entre as sessões de treinamento: Por ser um treino extremamente volumoso e denso, o descanso proposto era de pelo menos 5 dias para a musculatura trabalhada.
Um exemplo de rotina elaborado no sistema German Volume Training (GVT) poderia ser descrito da seguinte maneira:
Segunda-Feira: Peito e costas
Quarta-Feira: Pernas e abdome
Sexta-Feira: Braços e Deltóides
Quarta-Feira: Pernas e abdome
Sexta-Feira: Braços e Deltóides
Então, vamos exemplificar um dia desses treinamentos? Para isso, utilizaremos o treino de braços e deltóides, que hipoteticamente seria realizado na Sexta-feira.
Exercício 1: Barras paralelas 10X10 – Cadência: 4-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 90 segundos
Exercício 2: Rosca martelo com banco inclinado – 10X10 – Cadência: 4-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 90 segundos
Exercício 3: Elevação lateral: 3X10-12 – Cadência: 2-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 60 segundos
Exercício 4: Elevação lateral sentado: 3X10-12 – Cadência: 2-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 60 segundo
Exercício 2: Rosca martelo com banco inclinado – 10X10 – Cadência: 4-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 90 segundos
Exercício 3: Elevação lateral: 3X10-12 – Cadência: 2-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 60 segundos
Exercício 4: Elevação lateral sentado: 3X10-12 – Cadência: 2-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada série: 60 segundo
Uma visão do GVT
Quando falamos em sistemas de treinamento não muito típicos devemos levar em consideração fatores como o público alvo que realizará a prática daquele sistema de treinamento, a individualidade dos atletas, a modalidade a ser praticada em cima daquele tipo de treino, as adequações dietéticas, suplementares e possivelmente ergogênicas e outros muitos fatores. Isso é tão fácil de perceber que não é a toa que apesar de, por exemplo, o sistema FST-7 hoje ser seguido pelo primeiro e segundo lugar do Mr.Olympia, ele não é adotado do terceiro lugar em diante. Isso porque, tipos de treinamentos não levam a um objetivo de qualquer forma, mas sim, quando aplicados da maneira correta para as pessoas corretas.
Especificamente o GVT foi elaborado para levantadores de peso e não para bodybuilders. Claramente, um indivíduo que pretende levantar uma boa quantidade de peso também deve ter uma musculatura relativamente forte e, no mínimo “grande” quando comparada a pessoas sedentárias, ou até mesmo um corredor, por exemplo. O tecido muscular é de extrema importância e aquela velha história de que powerlifters e weightlifters são sinônimos de homens e mulheres gordas, ou pior, de bodybuilders frustrados, vem cada vez mais caindo por terra, apresentando atletas que possuem não só uma força incondicionalmente alta, mas também um físico muito bom, como Jhonnie Jackson, atleta MuscleTech.
Tecido adiposo não é tecido contrátil, logo, ele não possibilitará a geração de força. Já o tecido muscular sim, é esse que efetivamente auxiliará na força. Ainda para aqueles que acreditam na velha barriga da maioria dos powerlifters ela está lá por uma boa e simples razão: Diminuir a amplitude de alguns movimentos: Observe o supino de um atleta de alto nível. Ele encosta a barra não no peitoral, mas na região abdominal. Da mesma forma, o agachamento para um “barrigudo” é muito mais fácil para obter a linha do quadril… Mas não pense que aquilo é uma barriga mole e gorda como de um comedor de churrasco de final de semana. Também há um sério trabalho ali, conferindo a qualidade necessária para o desempenho na atividade física.
Entretanto, o foco desses atletas não é no quanto de músculo eles constroem, mas sim, no quanto de peso podem levantar. E o que tanto difere os bodybuilders dos weightlifters ou até mesmo os powerlifters não é só a estrutura do corpo, mas a estrutura do treinamento, do enfoque das fibras que devem ser recrutadas durante determinados treinamentos, das periodizações, da dieta, da freqüência entre as sessões de treinamento, do nível de hidratação antes da competição etc etc etc.
Obviamente, muitas das técnicas adotadas por bodybuilders e por weightlifters são similares ou iguais. Em muitos casos até periodizações de bodybuilders inteligentes geram treinamentos de força e de lifters de hipertrofia muscular. Porém, essas modalidades NÃO caminham para o mesmo destino.
O grande problema que se tem hoje em dia não são os inúmeros métodos criados por diversos autores nem a relevância de sua eficácia. O maior problema ao meu ver é que muitas pessoas esqueceram-se do básico que é o treinamento sério, preciso e pesado, claro. Todos hoje buscam métodos alternativos, métodos mais ou menos eficazes e se esquecem do velho e bom básico. Acham que isto é antiquado, que já testaram de tudo e que responderão melhor a um treinamento totalmente diferente ou com uma popularidade baixa. O resultado é cada vez mais métodos ressurgindo das antiguidades e tentando invadir o que se tem de melhor na ciência hoje. Então, o FST-7 é melhor do que o treino básico, o GVT é o método “novo” para ganho de massa muscular, o carboidrato no pós-treino foi trocado por óleo de côco, passou-se a consumir quantidades muitas vezes desnecessárias de proteínas, porque, carboidratos engordam e proteínas não, não é mesmo? Isso sem contar os modismos de revistinhas femininas que sempre implicam em falar de dieta e/ou nutrição, o que deveria, inclusive ser totalmente proibido.
Ao que me bem parece, o GVT teve um pico em sua popularidade novamente há mais ou menos 3 ou 4 anos atrás. E, surpreendentemente parece que ele voltou neste final de 2011. Acho que esse tipo de treinamento realmente acaba recebendo um enfoque interessante pelo alto volume que ele prega, típico dos treinamentos de brasileiros fãs de Arnold ou Franco Columbo.
Artigo escrito por Marcelo Sendon
Split routine: O que é e quais as vantagens e desvantagens?
O que é a split routine?
Na rotina split os diferentes músculos estão divididos por grupos e em cada sessão apenas alguns deles são treinados.
Dicas para uma tirar o máximo rendimento da rotina de treino split
Se o seu objectivo é ganhar massa magra, é melhor dividir os grupos musculares da parte superior do corpo e os da parte inferior. Este split consiste em num dia treinar os músculos da parte superior do corpo e noutro dia treinar os da parte inferior (e normalmente central também – abdominais).
Execute os exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento, uma vez que eles dependem dos músculos secundários para a estabilidade. Se os deixar para o fim do treino, esses músculos já estarão fatigados e o exercício não será feito da melhor maneira.
Considere também treinar os seus músculos mais pequenos no início do treino. Para a maior parte das pessoas, isto significa treinar as pernas e as costas antes do peito. Não ultrapasse o total de 20 sets por dia.
Uma outra variação da rotina split, para três dias de treino, consiste em agrupar peito e bíceps, costas e tríceps e ombros e pernas. A vantagem desta divisão reside no facto de assim não fatigar grupos musculares opostos e poder tirar mais rendimento dos exercícios realizados na parte final do treino (é verdade que ao fazer o supino o tríceps também trabalha mas o bíceps estará fresco para realizar todos os exercícios).
Vantagens da split routine
- Permite focar o treino nos grupos musculares menos desenvolvidos no indivíduo.
- Uma vez que cada grupo muscular tem oportunidade de descansar durante alguns dias, é improvável entrar em estado de overtraining.
Desvantagens da split routine
- Pode acontecer de não estar a estimular o músculo tanto quanto poderia, pois normalmente um músculo não necessita de uma semana de descanso.
- Certas rotinas split requerem que a pessoa vá ao ginásio 5 vezes por semana, o que para aqueles com agenda apertada pode ser uma desvantagem.
- Se por acaso perder um treino na semana estará a baralhar todo o esquema.
Exemplo de rotina de treino split (3 dias):
Dia 1: costas e bíceps
Dia 2: descanso
Dia 3: pernas e abdominais
Dia 4: descanso
Dia 5: peito, ombros e tríceps
Dia 6: descanso
Dia 7: descanso
Exemplo de rotina de treino split (4 dias):
Dia 1: pernas e abdominais
Dia 2: toda a parte superior do corpo
Dia 3: descanso
Dia 4: pernas e abdominais
Dia 5: toda a parte superior do corpo
Dia 6: descanso
Dia 7: descanso
Exemplo de rotina de treino split (5 dias):
Dia 1: pernas
Dia 2: costas, ombros e abdominais
Dia 3: descanso
Dia 4: peito e abdominais
Dia 5: bíceps e tríceps
Dia 6: músculos menos desenvolvidos e abdominais
Dia 7: descanso
Exercícios braços – Levantamento para antebraço
Modo de execução: Sentado na extremidade de um banco, faça a pegada na barra do haltere com a palma das mãos voltada para cima, mãos afastadas entre os ombros e com a parte dorsal dos antebraços repousando nas coxas.
Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direcção do chão. Faça o levantamento para cima utilizando somente o movimento dos punhos
Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: flexores do antebraço
Secundários: flexores dos dedos
Particularidades do exercício: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar directamente alinhadas com os antebraços, de forma a minimizar a tensão na articulação do punho.
Os polegares podem agarrar por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal de cada. No entanto, a pegada deve ser sempre com a palma das mãos voltada para cima.
Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições: entre as pernas, num banco plano; no topo das coxas, posição sentada num banco; ou numa almofada inclinada num banco de Scott.
_____________________________________________________________________________
Treino do Arnold Schwarzenegger para Peitorais.
Montando um treino efetivo para os peitorais:
Faça os treinos no máximo 2 vezes por semana, isso se você já for de nível avançado na academia
Fase 1: 6 semanas
Supino Reto: 4 x 10
Supino Inclinado: 4 x 10 – drop set
Supino Declinado: 4 x 10
Crucifixo reto : 4 x 12
Neste treino de 6 semanas, procuramos trabalhar os exercícios básicos que são essenciais para o desenvolvimento muscular dos peitorais. É importante procurar a cada semana aumentar um pouco a carga
Fase 2: 5 semanas
Supino reto: 10 – 10 – 8 – 8 (Drop set)
Supino Inclinado C/ Halter: 4 x 8
Cross Over: 4 x 10 (Rest Pause)
Mergulho nas Paralelas: 4 x quantas aguentar. (Incline bem o corpo para recrutar mais o peitoral do que o tríceps)
Procure a falha em cada exercício. As técnicas de drop set e rest pause são muito efetivas para recrutar o máximo de fibras para o desenvolvimento de seus músculos
Fase 3: 4 semanas
Você já deve estar condicionado e com notável diferença após cumprir as duas primeiras fases corretamente. Nessa fase final do treino vamos atropelar seus músculos para que você saia da academia como um mutante.
Supino Reto: 10 X 10 ( GVT ) ( 45 seg de descanso )
Pull Over: 4 x 8
Não subestime a quantidade de exercícios. A técnica do GVT recruta a quebra de muitas fibras. Você com certeza vai pegar menos peso para aguentar as 100 repetições.
Cuide da Dieta! Procure suplementar a alimentação com BCAA e Whey Protein.
Experimente o treino e tenha notável crescimento nos peitorais.
Qualquer dúvidas fique a vontade em me procurar pelo twitter, facebook ou pelos comentários abaixo.
Um grande abraço e ótimos Treinos !!!
Referência bibliográfica: Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação. Autor: Arnold Schwarzenegger – edição revisada de 1998.
Personal trainer da equipe alta performance
Drop sets – técnica eficiente para hipertrofia muscular
Entre as várias técnicas avançadas de musculação utilizadas pelos frequentadores do ginásio, os drop sets são das melhores para hipertrofia muscular. É uma técnica intensa direccionada para o ganho de massa muscular.
O que são drop sets?
O drop set é uma técnica que consiste em fazer o máximo de repetições possíveis com determinada carga e imediatamente reduzir o peso para poder fazer mais repetições novamente até à falha. Isto significa que praticamente não há descanso entre os sets.
Benefícios dos drop sets
Os drop sets têm a vantagem de fatigar os músculos num curto espaço de tempo, recrutando mesmo aquelas fibras mais teimosas. Muitas vezes, quem faz musculação falha em conseguir recrutar todas as fibras musculares do grupo muscular que está a ser treinado. Os drop sets resolvem esse problema. Nenhuma fibra fica de fora do trabalho.
Como funciona a técnica dos drop sets?
Se estivermos a usar uma quantidade de carga adaptada para 12 repetições, a partir da nona repetição já começará a ser difícil completar a repetição. A última já só com grande esforço conseguiremos completá-la. Já não dá para fazer uma 13ª repetição pois atingimos a falha muscular. Mas se reduzirmos a carga 10 a 20% já nos será possível completar mais uma série de repetições.
O que aconteceu foi que atingimos a falha muscular para aquele número de repetições com aquela carga mas não atingimos a falha absoluta. Para recrutar todas as fibras musculares, precisamos de fazer mais repetições com menos carga. Isto permitirá um maior crescimento muscular pois o corpo terá mais fibras musculares para recuperar (e sempre que recupera, compensa, para que da próxima vez o desempenho seja melhor).
Cuidados com a técnica dos drop sets
Sendo uma técnica muito exigente, não é recomendada a iniciantes e mesmo quem já treina há algum tempo não deve executá-la mais do que uma vez por semana para cada um dos grandes grupos musculares, sob pena de levar o corpo ao estado de overtraining.
Relativamente a esta questão do overtraining, resultante do uso de drop sets, não há uma recomendação universal. Se um praticante de musculação vai entrar ou não em overtraining com a utilização da técnica de drop sets, vai depender de factores como descanso, qualidade da alimentação, intensidade do treino, há quanto tempo treina, etc.
Normalmente, o que se recomenda é que utilize a técnica do drop set apenas uma vez por semana por cada grande grupo muscular. Imagine que quer utilizar esta técnica no treino de peito e que a sua rotina de peito tem 4 exercícios. Só deve fazer drop set num dos exercícios, preferencialmente na última série do último exercício.
Mas voltamos a afirmar que isto não é taxativo. Se falar com atletas que costumam utilizar o drop set, alguns dir-lhe-ão que o fazem apenas na última série do último exercício enquanto outros dir-lhe-ão que utilizam o drop set na última série de cada um dos exercícios.
Conheça o seu corpo. Experimente e tire as suas próprias conclusões.
Qual o melhor treino para perder peso?
Qual a quantidade de atividade física que precisamos para manter ou perder o peso? Que tipo de exercício faz perder mais quilos? Especialistas norte-americanos avaliaram estudos e dizem-nos que factores têm mais impacto na eterna batalha com a balança.
Todos os estudos analisados pelo Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report estabelecem uma clara ligação entre actividade física e perda de peso [*1]. Os treinos de resistência são os menos eficazes, resultando numa perda de menos de 1 kg de peso. Com base no relatório, manter uma actividade física entre 13 a 26 MET-horas [*2] por semana resulta numa perda de peso moderada de 1% a 3%.
Treze MET-horas por semana equivale a uma caminhada de 6,4 km/hora a um ritmo de 150 minutos por semana ou jogging a 9,6 km/hora, a um ritmo de 75 minutos, por semana. Mas para perdas de peso mais significativas (isto é, uma diminuição do peso corporal maior que 5%) não se dispensa uma intervenção nutricional.
TREINO DE ENDURANCE
Os autores citam quatros estudos significativos, com perdas de peso de entre 1 a 3 kg, correspondentes na maior parte dos casos a uma alteração inferior a 3% no peso corporal. Mas a relação é clara: as pessoas que fazem mais atividade física (endurance) conseguem as maiores perdas de peso, entre de 4 a 6% (as últimas associadas a um gasto de energia de 668 Kcal por sessão, cinco dias por semana).
TREINO DE RESISTÊNCIA
Foi feita a revisão de 10 estudos que examinaram o impacto desta forma de exercício na mudança do peso corporal. Todos eles revelaram uma redução mínima (menos de 1 kg) ou uma mudança pouco significativa no peso do corpo. Uma possível explicação é que o treino de resistência promove o aumento da massa magra, que resulta numa redução da percentagem de massa gorda corporal, mas não altera o peso.
TREINO DE RESISTÊNCIA + ENDURANCE
Cinco estudos existentes na base de dados da Physical Activity Guidelines for Americans reflectem o impacto da combinação do treino de endurance e resistência na mudança de peso corporal. Quatro deles não conduziram a perdas de peso, e apenas um deles – o único que incluiu um grupo de controlo – se mostrou eficaz para objetivos de emagrecimento.
Uma possível limitação destes estudos foi a curta duração (8 a 10 semanas), o que é considerado um período muito reduzido para alterar significativamente o peso do corpo. Em geral, e de acordo com o relatório, a participação regular em actividades físicas moderada a vigorosa permite a manutenção do peso a longo prazo. Para uma perda relevante de peso (superior a 5% ou superior do peso do corpo), são essenciais alguns ajustes na dieta.
A FORÇA DA DIETA
Emagrecer só com exercício é possível, mas é mais eficaz com uma restrição calórica. Só a atividade física é geralmente insuficiente para exibir um resultado clínico significativo (mais de 5% do peso total) de perda de peso. O recurso a uma dieta restritiva diminui efectivamente o peso, mais do que apenas a estabilidade do peso corporal com a actividade física (Ver também: 7 Dicas para emagrecer).
_____________________________________________________________________________________
Nenhum comentário:
Postar um comentário