Metodologia de Treinamento FST–7 (Treino de Phil Heath)

FST-7 é a metodologia de treinamento mais comentada atualmente, por isso é o método aplicado nos treinamentos de atletas de ponta do bodybuilding mundial, entre eles Jay Cutler, atual vencedor do Mr. Olympia e Phil Heath, vice-campeão da mesma competição. 

Já que falo de atletas magníficos neste esporte de gigantes, vale a pena dizer que estes dois fenômenos vêm mostrando a cada competição uma evolução incrível em aumento de massa muscular e definição. Phil Heath evolui espantosamente. Um prodígio no meio de experientes atletas, está ganhando espaço com um corpo maior e mais definido a cada ano competitivo. 

Já Jay Cutler conseguiu corrigir desproporções e defeitos, redefiniu uma nova linha física e se mostra insuperável em tamanho e definição em todas as competições. 

Será este o resultado do treinamento com o método FST-7? 

A maioria acredita que sim e por isso comenta e aplica tanto esta técnica prazerosa de treinamento com pesos, tornando-a cada vez mais conhecida. 

Neste artigo, falarei sobre a técnica clássica criada pelo treinador Rany Rambod, explicando algumas impressões pessoais de aplicação e adaptações que desenvolvi. 

O Método 

A técnica do FST-7 (Fascia Stretch Training Seven ou treinamento de alongamento da fáscia) consiste em dividir o treinamento de forma a exercitar um músculo por dia, acrescentando de três a cinco exercícios com repetições que variam de três ou 

quatro séries de até 12 movimentos. 

As cargas são sempre adequadas para um esforço máximo, porém há o cuidado de executar movimentos limpos e perfeitos, sem ajuda, rest pauses ou drop sets. 

No FST-7 o treino tem início com os exercícios básicos ou multiarticulares, onde há um recrutamento sinérgico envolvido. Após concluir os exercícios multiarticulares propostos, você vai para o último exercício mais isolador, uniarticular, que fará a diferença. Neste, aplicam-se sete séries – por isso o nome FST-7 – de 10 ou 12 movimentos com descanso de 30 segundos entre 

uma série e outra. As cargas podem até ser diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos. 

A Fisiologia do FST-7 

Rany Rambod partiu para a criação deste método acompanhando - por tentativa e erro - todos os seus atletas por alguns anos. Desta forma, pôde avaliar as respostas e definir o método final. Como explicação fisiológica para o aumento da massa muscular e definição com o treinamento no método FST-7, Randy afi rma que um dos fatores responsáveis pela hipertrofia é o pump, ou seja, o inchaço muscular durante o treino. Isso ocorre quando utilizamos as séries e repetições combinadas ao tempo descanso preconizados por esse método. 

Você consegue inchar melhor os músculos e depois força este músculo a trabalhar com maior resistência contra um inchaço maior, alongando então a fáscia muscular, como se as fibras musculares fossem romper a fáscia (tecido que envolve o músculo). 

Ao provocar esta força, ocorre então um alongamento, daí o nome “Stretch” pois você proporciona ao músculo um ambiente mais propício a crescer, como se ele estivesse mais livre dentro da fáscia. Desta forma, este método de treino também ajuda a afinar a fáscia muscular, que em alguns parece ser mais grossa impedindo uma melhor definição. 

Conclusão do Método FST-7 

Fica fácil entender como atingimos o objetivo do “stretch training”: 

iniciamos o treino com exercícios multiarticulares, na intenção de fadigar mais a musculatura agonista e inclusive a sinergista, também fazendo com que esta se encha de sangue pelo movimento da contração, dilatação dos vasos e pela grande oferta de nutrientes e formação de catabólitos do processo de contração. 

Quando atingimos este estado, partimos para um exercício isolador do mesmo músculo. Sem contar com a ajuda do músculo sinergista, obrigamos este outro músculo a vencer sozinho este inchaço para contrair e movimentar a articulação. 

Desta forma se atinge o alongamento das fáscias e sentimos muito mais o efeito do pump ou enchimento muscular. A musculatura parece rasgar a pele, como dizia o grande Arnold “blood is rushing in your muscle”.

Segunda-Feira

Desenvolvimento com barra em pé – 4 x 8 a 12

Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12

Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12

Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12

Paralelas – 3 x 8 a 12

Tríceps testa – 7 x 8 a 12

Terça:

Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12

Leg Press 45 – 4 x 8 a 12

Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12

Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

Quarta:

Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12

Crucifixo reto – 3 x 8 a 12

Supino reto com barra – 3 x 8 a 12

Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12

Rosca Scott barra curvada – 3 x 8 a 12

Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Rosca punho – 4 x 8 a 12

Quinta:

Stiff – 4 x 10 a 12

Flexor deitado – 4 x 10 a 12

Flexor sentado – 7 x 10 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12

Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

Sexta:

Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12

Barra fixa – 3 x falha

Remada curvada – 3 x 8 a 12

Levantamento terra – 3 x 8 a 12

Pulldown – 7 x 8 a 12

Posterior na polia – 4 x 12 a 15

Crucifixo inverso com halteres – 7 x 12 a 15

Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12

Artigo: 

Dr. Euclésio Bragança 

Prof. Carlos Tomaiolo