Músculo-Edifício Foods 15
Você provavelmente nunca ouviu falar de alguns deles. Outros podem já estar em sua geladeira. Todos eles, no entanto, têm o poder de empurrá-lo em direção a seu físico objetivos e além.
por Mike Roussell, Ph.D. 05 de novembro de 2012
A consistência é o fator mais importante para alcançar seu físico ideal. No ginásio, trata-se de encontrar um programa que oferece os resultados que deseja, em seguida, ter a disciplina para ficar com ela até o fim. Em sua dieta, é tudo sobre a obtenção suficiente de proteína , o controle da quantidade e tipo de carboidratos que você consome, e evitar coisas como açúcares refinados e ingredientes artificiais.
Mas não há razão para se sentir confinado a um mundo de peito de frango e arroz integral. Entre os melhores de fortalecimento muscular são alguns alimentos que você pode nunca ter ouvido falar, e outros que você pode simplesmente ter esquecido, sem saber de seus poderes anabolizantes.
Aqui estão 15 dos mais improváveis de fortalecimento muscular alimentos: Comece sua lista de compras à mão e prepare-se para adicionar um pouco de variedade na sua dieta a caminho de maiores ganhos.
1 Cavala
Cavala vem da mesma família, como o atum, mas tem um maior teor de omega-3, que ajuda a limitar a inflamação cronica gerada pela formação hipertrofia baseada intensa. Cavala contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo grandes quantidades de zinco , que é essencial para manter os níveis de testosterona.
Um estudo 2011 descobriram que a adição de zinco na dieta de treinamentos pesados de atletas aumentou os níveis de testosterona após o exercício exaustivo. E um estudo de 2007 sobre os efeitos hormonais de zinco adicional descobriu que ele também pode prevenir a diminuição dos hormônios da tireoide que resulta de treinamento de resistência intensa.
2 Beterraba
Os nitratos encontrados naturalmente na beterraba promover a vasodilatação e aumentar o desempenho. Um estudo recente publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética descobriram que comer duas médias beterraba uma hora e quinze minutos antes do exercício melhorar o desempenho, reduzir o nível de percepção de esforço, e diminuiu a quantidade de oxigênio que os corpos sujeitos necessário para completar um treino.
Este "religação" da mitocôndria muscular abre a porta para você forçar o seu corpo para fazer mais trabalho do que normalmente seria capaz de, permitindo-lhe obter um estímulo maior crescimento de intenso treinamento de resistência, hipertrofia-based.
3 Iogurte grego
Iogurte grego é produzida, em parte, pelo esforço líquido em excesso a partir de hidratos de carbono e iogurte normal, o produto resultante tem o dobro da concentração da proteína. Basta verificar a lista de ingredientes antes de comprar, porém, como algumas empresas gostam de cortar adicionando espessantes e gelificantes, como pectina, em um esforço para dar a produtos de qualidade inferior que gosto de iogurte grego clássico e textura. O processo de deformação utilizado para criar resultados iogurte gregos de uma maior concentração de caseína , a proteína do leite mais lenta de digestão, que fornece o corpo com um aumento constante no sangue os níveis de aminoácidos.
Um estudo publicado em 2012 Medicina e Science in Sports & Exercise mostrou que consumir caseína antes de ir dormir proporcionou um aumento no sangue de aminoácidos níveis que se manteve ao longo da noite e rendeu um aumento de 22% na síntese de proteínas. Dependendo de suas necessidades energéticas, você pode usar integral ou reduzido teor de gordura iogurte grego como parte de seus esforços de fortalecimento muscular, mas sempre chegam para a versão normal e evitar aqueles com frutas e açúcar.
4 Sardinhas
Atum é popular por uma boa razão, mas quando se trata de cru, o poder de fortalecimento muscular, sardinhas são ainda melhores. Como o atum, sardinha enlatada e vêm prontos para comer, no entanto, ao contrário de atum, que é mais frequentemente embalados na água ou o óleo vegetal menos do que atraente, sardinha pode ser facilmente encontrada em alta qualidade de óleo extra-virgem de oliva .
Sardinha também têm 27 vezes menos mercúrio do que você encontraria em atum enlatado. Além disso, quatro onças de sardinhas embalar 1,8 gramas de gorduras omega-3, enquanto a mesma quantidade de conservas de atum contém apenas 0,3 gramas. Gorduras omega-3, mais conhecido por seus efeitos benéficos sobre a saúde do coração, também tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a combater a inflamação e dor nas articulações associado com pesado, formação de alto volume.
Mais importante é a sua função na tomada de leucina, um aminoácido, mais eficaz na sua função como catalisador para a síntese de proteínas. Algumas pesquisas também sugerem que o ômega-3 gorduras pode realmente ajudar as pessoas mais velhas superar os défices agerelated em anabolismo, fazendo o ômega-3 especialmente importante para levantadores mais velhos.
5 Kimchi
A capacidade de kimchi, um prato tradicional coreano consiste mais comumente de fermentado napa repolho , cebola , alho e especiarias, para melhorar sua composição corporal tem menos a ver com as suas calorias escassos do que a forma como ela afeta o outro alimento que você consome. Porque kimchi é fermentado, que contém bactérias benéficas que ajudam na digestão e absorção de nutrientes.
Um estudo publicado em 2011 Pesquisa em Nutrição descobriram que a adição kimchi a dietas sujeitos durante quatro semanas diminuiu o tamanho da cintura e percentual de gordura corporal, melhorando o controle de açúcar no sangue. Isso faz com que kimchi um potencial aliado na defesa contra o ganho de gordura excessiva durante a sua massa de construção de ciclos.
A maneira mais fácil de incluir em sua dieta kimchi é simplesmente tê-lo como um prato com suas refeições. Enquanto você pode encontrar kimchi na seção internacional da maioria dos supermercados, comprá-lo a partir do seu mercado asiático local sempre que possível, o dólar ir muito mais longe, permitindo que você faça kimchi uma parte consistente da sua dieta.
6 Leite com Chocolate
Quando você está fora de proteína em pó , leite com chocolate é a sua melhor opção após os treinos. Leite de chocolate contém naturalmente uma mistura de ambos em rápido (soro de leite) e de digestão lenta (caseína) proteínas. Os açúcares adicionados no chocolate aumentar o teor de carboidratos totais da bebida, dando-lhe mais de fortalecimento muscular calorias e recuperação de aumento de carboidratos.
Estudos mostram que, em comparação com os esportes tradicionais beber contendo hidratos de carbono e eletrólitos, leite com chocolate é superior a resynthesizing de glicogênio muscular, parar a degradação muscular através de múltiplos canais, e chutando o crescimento muscular em ação, apoiando-síntese de proteína muscular, a nível molecular.
Uma vantagem adicional anabólico que leite com chocolate exerce sobre outras bebidas pós-treino é a presença de antioxidantes no cacau que podem ajudar a reduzir o oxidativo, dano muscular induzido pelo estresse que ocorre após o treinamento intenso, especialmente exercícios que enfatizam repetições forçadas e negativos.
7 Amêndoas
Amêndoas contêm mais proteína e fibra que a maioria das porcas que você vai encontrar no supermercado: Um copo cheio de amêndoas contém 160 calorias e 6 gramas de proteína. Amêndoas são também elevados em um tipo natural de vitamina E : alfa-tocoferol, o que é uma forma mais eficaz eliminador de radicais livres do que a versão sintética encontrada na maioria dos suplementos.
Eles também contêm altos níveis de vitaminas B essenciais para o metabolismo de energia, tornando-os o complemento perfeito para qualquer dieta de massa ganhando; pesquisa do City of Hope National Medical Center sugere que o uso de amêndoas para aumentar calorias mais carboidratos trará melhorias melhores na composição corporal .
8 Vinagre
Vaivém nutrientes para os músculos e longe de suas células de gordura é um fator chave no desenvolvimento de um físico magro e musculoso. Vinagre pode ajudar a fazer isso. Estudos em animais mostram que a adição de vinagre a uma refeição rica em carboidratos faz com que mais de os carboidratos sejam armazenados como glicogênio muscular. O vinagre parece agir como um nutricional "guia de trilha," vaivém carboidratos para os músculos, a ser utilizado para a recuperação e para abastecer o próximo treino.
Este efeito parece ser mais pronunciada com mais rápido de ação, fontes de carboidratos mais densas, como a batata . A fim de obter os efeitos de nutrientes de particionamento de vinagre, você não precisa de muito: Estudos em humanos mostram que os efeitos benéficos do vinagre no metabolismo começam a aparecer depois de apenas uma dose duas colher de chá.
O vinagre é o complemento perfeito para qualquer salada, e vai bem em feijão verde . Acrescente o vinagre para a sua refeição pós-treino primeiro a maximizar seus glicogênio reposição de efeitos, em seguida, novamente em sua refeição rica em carboidratos última do dia, para que você vai se beneficiar de as calorias extras e ainda controlar os níveis de insulina e liberação de glicose em seu corpo.
9 Abacate
Enquanto abacates foram uma vez retido de fortalecimento muscular dietas devido ao seu alto teor de gordura, agora sabemos que eles fornecem uma combinação única de nutrientes que os torna um quase perfeito construtor magra de massa. O abacate médio contém 20 diferentes nutrientes essenciais, 250 calorias, 10 gramas de fibra, e 15 gramas de gordura monoinsaturada.
A pesquisa mostra que a substituição de gordura monoinsaturada gordura saturada pode mudar o ganho de gordura longe do meio. Isso ajudará a manter o seu núcleo olhar e sentir apertado durante uma fase de massa, mesmo se você ganhar alguma gordura. Abacates também pode melhorar a absorção de antioxidantes conhecidos como carotenoides até 15 vezes. Os carotenoides são importantes nutrientes para o crescimento celular, bem como para suporte de um sistema imunitário saudável.
Abacates são mais consumidos quando estão ligeiramente macia ao toque. Se o seu abacate está amadurecendo muito rápido, basta colocá-lo na geladeira (se ele foi cortado garoa, aberto a carne com um pouco de suco de limão primeira) para parar o processo de amadurecimento. Abacate pode ser comido em fatias em uma omelete, purê com salsa como guacamole, ou com uma colher de direita para fora da casca.
10 Proteína de ervilha
Proteína em pó de soro de leite e caseína são populares por causa de sua conveniência, mas também por causa de seus altos níveis de essenciais e de cadeia ramificada de aminoácidos . No entanto, o uso excessivo dessas proteínas pode realmente levar ao desenvolvimento de uma resposta de baixo grau alérgica, por isso é bom para mudar a sua fonte proteica, de vez em quando.
Proteína de ervilha é altamente digerível e, ao contrário de muitas outras fontes de proteína vegetal, não contém quaisquer "anti-nutrientes" que inibem a absorção e digestão de outros nutrientes. Além disso, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo níveis elevados de cadeia ramificada de aminoácidos e glutamina , tornando-se uma potência de reforço muscular verdadeiro.
11 Framboesas
Framboesas desempenhar vários papéis em construção muscular. Eles melhoram a saúde digestiva, de modo que o corpo é mais capaz de extrair todos os nutrientes do alimento que você está comendo.
Eles também contêm mais fibras de qualquer baga, embalagem até 8 gramas por copo. Manter uma dieta rica em fibras, como parte de seu plano de hipertrofia é importante, que "funciona" o intestino, garantindo que eles são tonificados e em forma.
A cor, vermelho rico de framboesas é indicativa do elevado teor de antocianina antioxidantes. A pesquisa mostra que os antioxidantes, como as antocianinas encontrados em framboesas, pode aumentar a sensibilidade do cérebro à leptina, um hormônio importante, responsável por regular a sua taxa metabólica ea sensibilidade à insulina.
12 Kefir
Kefir é um produto lácteo de cultura produzido através da fermentação da lactose encontrada no completamente livre de lactose, tornando-se uma bebida viável para pessoas com intolerância à lactose. Kefir também contém uma mistura única de probióticos e peptídeos bioativos que lhe permitem produzir adicionais de fortalecimento muscular benefícios além daqueles desencadeados pela 14 gramas de proteína de alta qualidade encontrados em cada copo.
Os péptidos de proteínas bioativas encontrados em produtos lácteos fermentados, como o kefir têm sido mostrados para estimular o sistema imunológico e produção de imunoglobulinas. Isso é importante, pois pode ajudar a combater o estresse que freqüente, treinamento de hipertrofia alto volume coloca em seu sistema imunológico, permitindo que você continue treinando forte e crescente grande.
Uma pesquisa publicada em julho de 2012 também mostra que o kefir pode bloquear os sinais genéticos que alavancar o crescimento de células de gordura, proporcionando-lhe apoio adicional para os seus esforços para permanecer magra e ainda obter grande. Bônus: os probióticos em kefir vai ajudar a manter seu trato digestivo funcionando de forma otimizada pelo boxe as bactérias ruins e apoiar a quebra de todos os alimentos e nutrientes que você precisa para alimentar o seu corpo, a fim de fazê-lo crescer.
13 Lentilhas
Lentilhas são uma ameaça tripla. Eles estão embalados com fibra, proteína, e de baixo impacto, de digestão lenta carboidratos. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 230 calorias, 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra. Lentilhas vêm em três principais variedades-marrom, verde e vermelho. Cada um tem um sabor um pouco diferente, mas se você está em um fast food pitada e necessidade, para alcançar lentilhas vermelhas, que cozinham-se em cerca de 15 minutos, em comparação com 30 ou 45 minutos para outros tipos.
Para uma refeição muscular rápida e fácil, experimente um prato tradicional Médio Oriente chamado marujada-uma combinação de uma xícara de lentilhas, uma xícara de arroz integral , e uma cebola caramelizada.
14 Brócolis
Alimentos de alto volume, de baixa caloria, como brócolis e repolho são normalmente retido de fortalecimento muscular dietas, pois podem causar o aparecimento precoce de saciedade e plenitude, o que faz atingir um alvo de alto valor calórico mais difícil. Mas brócolis retenção na fonte e outros vegetais que são membros da família crucíferos é um erro, porque eles fornecem uma vantagem hormonal, reduzindo estrogênio.
Esses tipos de vegetais, especialmente brócolis, contêm vários antioxidantes única e compostos que podem ajudar a melhorar sua saúde em uma variedade de maneiras diferentes, não se limitando a luta contra o câncer. Indol-3-carbinol e D-glucárico ácido são dois outros nutrientes encontrados em vegetais crucíferos, que ajuda na limpeza de estrogênio excessivo e toxinas do corpo.
Estes compostos não só desempenha um papel na ligação e de compensação de estrogênio que ocorre naturalmente, também podem ligar-xenoestrogens compostos sintéticos que mimetizam estrogênio. Indole-3-carbinol, em particular pode interagir com os genes responsáveis pela colocação em conjunto por receptores de estrogênio ou o bloqueio da sua ação ou para diminuir a sua eficácia.
A combinação destes dois compostos únicos em brócolos funciona para eliminar o excesso de estrogênios e quimicamente semelhantes ao mesmo tempo, impactando a capacidade do estrogênio para trabalhar em tecidos-alvo. Isso permite que você minimizar os efeitos negativos do estrogênio em seus objetivos de fortalecimento muscular. Se você ainda está preocupado com os efeitos de saciar assado, brócolis ou vapor que, o que irá remover parte do conteúdo de água vegetal intra-, tornando mais fácil para comer e menos recheio.
15 Quinoa
O arroz integral é o tradicional de carboidratos para fortalecimento muscular dietas, mas quinoa , um grão que já foi um grampo nutricional dos Incas do Peru, oferece diversas vantagens, tanto nutricionalmente e praticamente, sobre outros carboidratos clássicos.
As características únicas nutricionais da quinoa pode ser devido em parte ao facto de que não é um grão, como o arroz, em vez disso, a planta quinoa, cujas sementes são colhidos e comidos, mais se assemelha espinafre . Uma xícara de quinua contém 222 calorias, 8 gramas de proteína, mais zinco e magnésio do que o arroz integral, e quase o dobro da fibra.
Mas onde quinoa realmente distingue-se como um alimento de alto nível músculo-edifício está em seu perfil de aminoácidos e seu lugar no índice glicêmico : O valor do índice glicêmico de quinoa é de apenas 53. Isso significa que você terá um ritmo mais lento de queimar os carboidratos em quinoa, dando-lhe uma infusão contínua de calorias e, portanto, de energia após sua refeição. Ao contrário dos outros carboidratos em sua dieta, quinoa contém todos os aminoácidos essenciais.
Do ponto de vista prático, a quinoa também ganha: Cozinha-se em apenas 15 minutos, o que é três vezes mais rápido do que o arroz integral. Para preparar quinoa, use duas partes de água ou caldo de galinha para um quinoa parte. Pode ser consumido como um prato quente com sua proteína de escolha, ou misturado a frio como a base de uma salada de fortalecimento muscular.
Overtraining – O excesso de treino é prejudicial
Para atingirmos os nossos objetivos temos de treinar duramente. É preciso dedicação. Nada se faz sem esforço, é certo. No entanto, o excesso de treino pode acabar por ser contraproducente e prejudicar a sua evolução.
O overtraining (treino em excesso) acontece quando o atleta treina até um ponto em que os músculos não chegam a recuperar totalmente entre um treino e o outro. A performance desportiva exige um equilíbrio entre o esforço exercido e a recuperação. O atleta deve sempre recuperar-se totalmente antes de efetuar o próximo treino.
Sintomas do overtraining
A fadiga é um dos primeiros sintomas do overtraining. Se continuares em estado de excesso de treino, poderás sentir alguns destes sintomas:
- tensão, irritação, diminuição do apetite, sono desassossegado, perda de apetite sexual, aumento de dores e diminuição do desempenho desportivo.
Nos casos mais graves de overtraining, podem ocorrer os seguintes casos:
- depressão, irregularidades menstruais na mulher, problemas de sono mais severos, dores musculares mais prolongadas, acentuada diminuição da performance desportiva e da força muscular.
No geral, os homens possuem riscos maiores do que as mulheres.
Como prevenir e tratar o overtraining
A melhor maneira de prevenir a síndrome do overtraining é prestar atenção aos sintomas supramencionados e responder da maneira adequada.
Quando o exercício físico estiver a provocar sensações de fadiga em vez de um aumento da capacidade cardiovascular, não tente passar por cima disto praticando ainda mais exercício físico. Em vez disso, deve alternar dias de treino mais intensos com dias de treino mais light. Isto é especialmente verdade se está a aumentar tanto a intensidade como a duração dos seus treinos.
Alimentar-se de forma equilibrada e ter um sono adequado (7-8 horas) são outros dois elementos chave que o vão ajudar a prevenir o overtraining. Suplementos alimentares como vitaminas e aminoácidos também se revelarão importantes na recuperação.
Se deixar o overtraining chegar a um estado muito avançado, naturalmente depois será necessário um período de repouso maior.
CONCLUSÃO
No geral, as sessões de treino intensas deveriam ser limitadas a não mais do que 3 dias seguidos. No que diz respeito aos treinos de resistência, deve dar pelo menos um dia para os músculos recuperarem.
Seis mitos comuns do fitness
Os mitos nascem quando algo que não é verdadeiro é repetido continuadamente ao longo dos tempos. Existem mitos em muitas áreas e o fitness não foge à regra. Vamos averiguar alguns dos mitos mais comuns no fitness.
Mito nº 1: Para queimar mais gordura deve-se fazer exercício com o estômago vazio.
Um estudo científico demonstrou que o corpo queima praticamente a mesma quantidade de gordura independentemente de se comer ou não antes do exercício físico [*1].
A verdade é que após uma noite de sono, os músculos estão desprovidos de glicogênio o “armazém” corporal de glicose. Os músculos necessitam de glicogênio para trabalhar mais e durante mais tempo, e o cérebro também precisa dele para o seu bom funcionamento.
Por esses motivos, sem a devida alimentação o indivíduo poderá não se exercitar tanto quanto caso se alimente, o que diminuirá a quantidade de calorias queimadas durante o treino.
Assim, o ideal é de manhã ingerir uma pequena quantidade de hidratos de carbono de rápida absorção – como uma banana ou uma fatia de pão – cerca de 30 minutos ou mais antes do exercício.
Mito nº 2: O tipo de sutiã que se usa não importa realmente.
No que respeita a roupas de fitness para mulheres, os sutiãs desportivos são extremamente importantes, porque ajudam a reduzir o desconforto e o risco de flacidez dos seios, que pode ser causada por danos nos ligamentos, tecidos e outras estruturas de suporte dos seios.
Para mulheres de peitos menos volumosos os sutiãs de compressão são uma ótima opção, pois achatam os seios contra o peito. Para aquelas que tiverem peitos mais volumosos o ideal será usarem sutiãs de encapsulamento, que fornecem um melhor suporte e encaixe para os seios.
Na escolha dos sutiãs desportivos convém certificar-se de que encaixam confortavelmente e permitem uma ventilação adequada para manter a pele fresca e seca.
Mito nº 3: Sentar por longos períodos não é mau para a saúde, no caso de quem faz exercício.
Resultados científicos preliminares indicam que longos e ininterruptos períodos de comportamento sedentário podem ser negativos para a saúde, mesmo quando se pratica atividade física regular [*2].
São ainda necessários mais estudos sobre este tema, mas o melhor é tentar ser o mais activo possível. Exemplos de o fazer são escolher as escadas em vez do elevador, um estacionamento mais longe da entrada do supermercado, etc.
Mito nº 4: Para perder peso deve-se comer apenas quando se tem fome.
Saltar refeições até ter sentir fome pode parecer correto como forma de ingerir menos calorias ao longo do dia. No entanto, as pessoas que o fazem têm uma maior propensão para engordar porque normalmente fazem piores escolhas de alimentos, ou comem demasiado nas poucas vezes em que o fazem.
Segundo o National Weight Control Registry, a ingestão pouco intervalada de alimentos saudáveis ao longo do dia é um factor importante para o sucesso. O pequeno-almoço é essencial, bem como ter refeições a cada 3 ou 4 horas. Assim consegue-se não só um equilíbrio alimentar como também uma maior propensão para praticar exercício físico.
Mito nº 5: Quanto mais se sua mais calorias se queima.
A transpiração é o processo através do qual o corpo procura manter a sua temperatura normal. Isto significa que começamos a transpirar quando o corpo armazena calor, pelo que o suar não significa necessariamente que se está a consumir mais calorias.
No que diz respeito à quantidade de calorias queimadas, o tempo e a intensidade do treino são o mais importante, por isso convém resistir à avaliação da eficácia do treino exclusivamente com base na quantidade de suor produzido.
Mito nº 6: Ser magro significa ser saudável e estar em forma.
Embora algumas pessoas tenham geneticamente a capacidade de manter um peso saudável, sem necessidade de praticarem exercício, ter um corpo magro não necessariamente protege alguém contra os riscos da má nutrição e de um estilo de vida sedentário.
Um estudo indicou que os indivíduos com um peso saudável que são inativos têm maiores taxas de doença e mortalidade do que os obesos que praticam atividade física com regularidade [*3].
Trabalhar com um nutricionista e com um personal trainer é útil para melhor avaliar a composição corporal e planear uma correta alimentação e prática de exercício.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Schoenfeld, Brad (2011), Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?, Strength & Conditioning Journal, Volume 33, 1, pp. 23-25 (LINK)
[*2] – ACE Fitness (2011), Daily Exercise May Not Be Enough to Offset Sedentary Lifestyles (LINK)
[*3] – Blair S. N., Brodney S. (1999), Effects of physical inactivity and obesity on morbidity and mortality: current evidence and research issues, Medical Science Sports Exercises, Novembro 1999;31(11):S646-62 (LINK)
Ganhar massa muscular e eliminar gordura simultaneamente (Parte 1)
Ganhar massa magra e eliminar o excesso de gordura são dois objetivos que milhões de pessoas em todo o mudo procuram atingir. No entanto, são metas completamente distintas. É bastante difícil conseguir atingi-las simultaneamente, pois provêm de processos diferentes.
O ganho de massa magra está relacionado com um processo anabólico enquanto que a eliminação de gordura provém de um processo catabólico. Não obstante, apesar de serem processos distintos, existe forma de atingir ambos.
Sendo assim, qual é o segredo para conseguir o tão desejado corpo perfeito?
Para alcançar o corpo de sonho, os atletas de alta competição, e mesmo as estrelas de cinema antes dos filmes, utilizam um processo constituído por duas fases distintas – a chamada fase de crescimento/fase anabólica e a fase de secagem/fase catabólica.
Primeiro, aumentam a massa magra, através de “exercícios de explosão” – muito treino e muitos alimentos/suplementos ricos em proteína e hidratos de carbono. A segunda fase consiste em eliminar o excesso de gordura que temos acumulada e deixar que os fantásticos abdominais conseguidos depois do tão árduo treino possam finalmente revelar-se.
Primeira fase – Ganhar massa magra
A primeira fase consiste em treinar os nossos músculos e alimentá-los com os melhores nutrientes possíveis. Nesta fase deverá focar-se em exercícios de explosão para induzir o crescimento e a construção muscular. Para que isso seja realmente possível, a proteína, os BCAA’s e outros aminoácidos, em conjunto com algumas vitaminas, são alguns mimos que não poderão faltar aos seus músculos, pois estes serão os tijolos que construirão a sua massa muscular, para que eles cresçam fortes e saudáveis.
Para um crescimento muscular eficaz e saudável existem factores importantes que devem ser tidos em conta, assim como factores a serem evitados. Os factores importantes são, por exemplo, o exercício físico, o descaço (pelo menos dois dias por semana) e uma nutrição saudável. O stress e o cansaço podem atrofiar o bom desenvolvimento muscular.
Nesta fase é absolutamente importante não faltar nada ao seu corpo. É por saberem isto que muitos atletas ingerem grandes quantidade de hidratos de carbono com proteína. São eles que os ajudarão a entrar em estado anabólico. Esta técnica é utilizada sobretudo depois dos treinos, pois os hidratos de carbono criam picos de insulina que ajudam as proteínas a serem rapidamente fornecidas ao músculo, no momento em que eles mais precisam. Depois do treino, a janela anabólica é aberta e é neste momento que o seu corpo vai crescer.
Para obter este efeito, poderá experimentar juntar à sua proteína Dextrose ou Maltodextrina ou ainda Vitargo, para adicionar hidratos de carbono extra. Poderá escolher a sua proteína de entre a diversa gama de proteínas, como a Xtreme Whey da Solaris ou a nova ProEffect Yummy da Bodyraise. Se preferir, poderá optar por uma solução completa que já contenha estes hidratos de carbono que falamos e que contenha também as tão preciosas proteínas.
Se preferir, poderá optar por um suplemento de creatina, como a Micronized Creatine 600g. Um bom anabólico natural como o M-Stak da Universal ou o Androjack da Xcore Nutrition poderá também ajudá-lo a na produção de algumas hormonas naturais, que farão o seu corpo entrar em hipertrofia.
Segunda fase – Eliminar gordura
A segunda fase é a fase de secagem, que consiste em eliminar o excesso de gordura que cobre os músculos. Este processo é completamente oposto ao anterior. Enquanto que no processo de ganho de massa você ingeriu grandes quantidades de hidratos de carbono (em que também poderíamos ganhar excesso de gordura), durante este processo os hidratos de carbono e outros alimentos hipocalóricos podem conduzir à perda de alguma massa muscular. Isto acontece porque, por vezes, o corpo poderá utilizar a proteína dos músculos como fonte de energia. Por esta razão, é importante que continue a tomar proteína e BCAA’s, para que nunca falte nada aos seus músculos e eles se mantenham fortes.
Mas agora chegou a hora de emagrecer e para além de uma dieta baixa em calorias e muito treino aeróbico, convém consumir produtos que potenciarão a eliminação de gordura.
Poderá, também, ter mais alguns aliados para o ajudar a reduzir a gordura. Em vez de comer menos, que tal comer os alimentos certos, substituir algumas pequenas refeições por alimentos com poucos hidratos de carbono e calorias desnecessárias?
Poderá, por exemplo, tomar proteína em certas alturas do dia para satisfazer o seu apetite, ao mesmo tempo que protege os seus músculos.
Um dos suplementos mais estudados e reconhecidos no mercado é o CLA, O CLA é um suplemento natural que reduz a massa gorda corporal e define a massa muscular. Além disso, ele também age como anti-oxidante, apresentando efeitos imunológicos positivos. O CLA inibe o mecanismo do corpo de armazenar gorduras, através do bloqueio de certas enzimas que expandem as células adiposas. O CLA também promove a conversão das reservas de gorduras em energia. É uma ótima ajuda na eliminação de gordura a longo prazo. Ele educará o seu corpo a eliminar gordura e a não voltar a armazenar excesso de gordura com tanta facilidade.
Outro suplemento muito utilizado e eficaz é a L-Carnitina, que é tomada cerca de 30-45 min antes dos treinos, para que ele comece a utilizar gordura como energia, aumentando assim os níveis de energia. Existem muitos outros compostos (como o chá verde, a cafeína, a laranja amarga, o guaraná, entre outros) que, apesar de também contribuírem para a eliminação de gordura, são mais agressivos para o corpo e têm um efeito muito menor.
O ProCLA e o Liquid L-Carnitin Lemon poderão ser os seus melhores amigos nesta guerra contra a gordura. Para além destes produtos, temos também os termogênicos que são produtos que concentram diversos compostos referidos anteriormente como cafeina e outros energéticos. Estes energéticos fazem com que o seu metabolismo acelere, fazendo com que ele queime gordura sobre a forma de calor. Para além de queimarem a gordura, os termogênicos também lhe vão conceder enormes níveis de energia que o ajudarão nos seus treinos e farão com que entre num processo cíclico em que quanto mais treinar, mais gordura queimará.
Resumo
- Infelizmente não é possível ganhar considerável massa muscular e perder muita gordura corporal ao mesmo tempo. Na melhor das hipóteses é muito muito difícil.
- Consistência e disciplina nos treinos são fundamentais. Contudo, não nos podemos esquecer de ter a suplementação correta, pois sem ela não podemos construir um corpo perfeito.
- Concluímos, também, que a melhor forma de conseguir este objectivo é com duas fases distintas – uma fase de crescimento muscular e outra de eliminação de excesso de gordura.
Como perder gordura abdominal
O médico brasileiro Luis Fernando Correia explica o que se deve fazer para acabar com aquelas gorduras indesejáveis na barriga:
“A relação entre a alimentação e a gordura intra-abdominal é directa, ou seja, a gordura acumula-se por conta do excesso de ingestão de calorias em relação ao gasto diário total“.
Daí podemos entender que, para perder a gordura intra-abdominal, temos de perder peso. A única maneira de conseguir isso de forma saudável é através da combinação de uma dieta equilibrada e exercícios físicos. Uma dieta equilibrada contém carboidratos (açúcares), gorduras e proteínas.
Ter uma alimentação equilibrada
O segredo está na combinação equilibrada desses componentes da dieta. Devemos alimentar-nos de forma regular durante o dia, evitando chegar às refeições com muita fome, e permitindo que o organismo faça a digestão dos alimentos de forma progressiva.
Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente uma porção de proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura. O uso de um substituto de refeição pode ser utilizado como ferramenta de diminuição da quantidade total de calorias de um dia inteiro. Nunca use esse suplemento como substituto de todas as refeições.
O chá ajuda a emagrecer. As bebidas alcoólicas não!
Tomar chás ajuda na hidratação diária e no funcionamento em geral do corpo humano. Por sua vez, as bebidas alcoólicas em geral são fontes de carboidratos e trazem muitas calorias para a dieta do dia a dia. Os refrigerantes de baixas calorias são uma opção, embora devamos ter cuidado com a quantidade de sódio que ingerimos diariamente.
Por causa das diferenças hormonais, em determinadas épocas da vida as mulheres podem ter uma tendência maior a engordar.
Exercício físico é inevitável
Para perder a barriga, o importante é perder peso. Para isso, os exercícios aeróbicos são mais eficientes. Caminhadas, pedaladas, natação ou exercícios aeróbicos no ginásio.
Fazer abdominais ajuda a diminuir a gordura na barriga. Estamos a falar da gordura que está logo abaixo da pele. A gordura intra-abdominal não tem relação direta com os abdominais. O que isto quer dizer é que pode fazer 200 abdominais por dia que não é isso que vai deixar os abdominais à vista. Para isso, deve queimar a gordura que os tapa.
Suplementos ajudam a emagrecer
Pode ainda utilizar alguns suplementos, juntamente com tudo isto que falamos. Já foi cientificamente demonstrado que suplementos como a L-carnitina ou o CLA ajudam no processo de queima de gordura. Eles transportam os ácidos gordos para as mitocôndrias, para serem metabolizados em energia. Se preferir, pode optar por fórmulas mais completas como os termogênicos. A sua função é produzir calor de forma a estimular o metabolismo, permitindo que mais gordura seja queimada.
Fonte:
Médico tira dúvidas sobre gordura na barriga, G1, Abril 2010
Fonte:
Médico tira dúvidas sobre gordura na barriga, G1, Abril 2010
A importância da vitamina C
Desde a sua descoberta em 1932, a vitamina C tem estado debaixo do olhar dos cientistas. Mesmo antes de ser descoberta, os especialistas em nutrição reconheciam que havia qualquer coisa nas frutas do género Citrus que prevenia o escorbuto, doença que causa a hemorragia das gengivas e feridas que não cicatrizam. O escorbuto matou cerca de 2 milhões de marinheiros entre 1500 e 1800. Em 1970, Linus Pauling, Nobel da Química em 1954, promoveu megadoses de vitamina C (o equivalente a 12 a 24 laranjas) como forma de prevenir resfriados e algumas doenças crônicas.
Não havia dúvidas de que a vitamina C desempenhava um papel importante no controlo de infecções. Além disso, é um poderoso antioxidante que pode neutralizar a ação maléfica dos radicais e ajuda na fabricação de colagênio uma proteína necessária para ter ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos saudáveis.
Propriedades rejuvenescedoras
Uma recente investigação publicada no Cell Stem Cell mostrava que a vitamina C pode ser um componente muito importante na reprogramação das células envelhecidas, tornando-as mais novas. Ao activar determinados genes, tornava-se possível reprogramar as células para estas rejuvenescerem. A investigação realçou o papel da vitamina C como agente anti-envelhecimento .
Qual a quantidade de vitamina C que preciso?
Apesar dos muitos estudos que se têm debruçado sobre a vitamina C, ainda não há muito consenso sobre a quantidade diária certa que se deve ingerir. O Instituto de Medicina recomenda um consumo diário de 90 miligramas de vitamina C para homens e 75 mg para mulheres (recomenda-se que os fumadores ativos consumam 110 mg de vitamina C). Parece haver consenso de que o limite máximo está nos 2 gramas diários.
Fontes de vitamina C: cidra, laranja, limão, tangerina, pimentão vermelho e verde, tomates, brócolis e espinafres. Muitos cereais matutinos também contêm vitamina C.
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Carpenter KJ. The history of scurvy and vitamin C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986 (LINK)
[*2] – Na Química, radicais são moléculas liberadas pelo metabolismo do corpo com electrões altamente instáveis que podem causar doenças degenerativas de envelhecimento e morte das células.
[*3] – Institute of Medicine, Dietary reference intakes for vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids, Washington, DC: National Academy Press, 2000 (LINK)
[*4] – Esteban et. al., Vitamin C Enhances the Generation of Mouse and Human Induced Pluripotent Stem Cells, Cell Stem Cell Vol. 6 – Issue 1 – págs. 71-79, Dezembro 2009 (LINK)
Cortisol e seus problemas em excesso;.
Cortisol é um hormônio extremamente catabólico(perda de massa muscular), saiba a sua importância e como controlá-lo.
O que é cortisol ?
Cortisol é um hormônio esteróide secretado pelas glândulas adrenais(supra-renais).
Também é conhecido como o “hormônio do estresse” porque quando os seus níveis sobemvêm acompanhados de estresse físico e emocional. Deficiência ou excesso deste hormônio pode levar a vários sintomas físicos.
O cortisol é secretado quando o corpo entra em estresse, isto causa a quebra de tecido muscular, o que leva uma liberação de aminoácidos na correte sanguínea. Depois deste processo os aminoácidos são sintetizados pelo fígado e transformados em energia, isto aumenta o nível de açúcar no sangue e mais glucose estará disponível para o cérebro usar com combustível. Estes processos ocorrem para manter o corpo funcionando durante períodos de estresse.
Como o Cortisol afeta os Fisiculturistas
Como você pôde perceber, o cortisol é um hormônio catabólico, pois facilita a quebra de tecido muscular no corpo. Altos níveis de cortisol levam o corpo de um nível anabólico(construção muscular) para um nível catabólico(perda de músculo).
Existem vários fatores ajudam a “acionar” o cortisol no corpo. Qualquer situação que deixe uma pessoa estressada física ou mentalmente já é o suficiente para gerar cortisol: brigas, problemas familiares, financeiros, ansiedade, mas o principal inimigo dos fisiculturistas ou aspirantes é o excesso de treino. Excesso de treino pode gerar secreções catastróficas de cortisol e colocar a pessoa em estado catabólico, este é mais um motivo para você entender que mais treino, não significa mais resultados.
Como diminuir os níveis de cortisol
É impossível anular a ação do cortisol totalmente, porque na verdade o corpo precisa dele para continuar funcionando nas situações citadas acima, porém podemos abaixar os níveis e deixa-los em um patamar aceitável para continuar ganhando massa muscular.
- Suplementação
:: Vitamina C – Um estudo feito no final dos anos 90, realizado em halterofilistas mostrou que indivíduos que tomaram 1g extra de vitamina C por dia tiveram uma queda considerável de cortisol e um aumento de até 20% na testosterona. O que aumenta a recuperação e hipertrofia muscular.
:: Cromo – O Cromo estabiliza os níveis de açúcar no sangue o que conseqüentemente ajuda a reduzir o cortisol e de quebra ajuda na perda de gordura corporal.
: Glutamina – O aumento de cortisol tem uma ligação direta com a queda de glutamina no corpo. Manter os níveis alto de glutamina pode evitar o aumento de cortisol.
- Descanse!
Dormir mal além de prejudicar a produção de hormônios importantes como o hormônio do crescimento, é capaz de deixar qualquer pessoa estressada durante o resto do dia, o que leva a um aumento de cortisol. Se você leva o treino a sério, comece a dormir de 9 a 10 horas.
- Evite excesso de treino!
Não existe ganho de massa durante o treino e sim durante o descanso. Durante o treino você está expondo seu corpo tanto ao estresse físico como mental e esse pode ser o maior causador do aumento de cortisol. Algumas pessoas chegam a treinar 6 dias por semana e mais de 2 horas por dia, com apenas 1 dia de descanso para o corpo e a mente, o nosso amigo cortisol vai a louca. Treinos com até 60 minutos de duração além de proporcionar o estímulo necessário para a hipertrofia evita perda de massa muscular por causa do cortisol.
Maltodextrina ou Dextrose: qual a melhor?
Os hidratos de carbono servem de combustível para o corpo, permitindo que ele corra, salte, levante pesos, etc. Eles são armazenados nos músculos sob a forma de glicogênio Os nossos músculos funcionam como armazéns de glicogênio Depois de treinarmos, eles ficam vazios. Sendo assim, há que repô-los para os músculos estarem prontos para o treino seguinte.
A maltodextrina e a dextrose são dois ingredientes muito utilizados por desportistas e praticantes de musculação para este efeito. Mas o que são a dextrose e a maltodextrina?
O que é a dextrose?
A dextrose é um hidrato de carbono simples de alto índice glicêmico Isto faz com que a sua ingestão provoque um pico de insulina que ajuda o corpo a recuperar rapidamente pois os nutrientes são entregues às células de forma mais célere.
O que é a maltodextrina?
A maltodextrina é um hidrato de carbono complexo de elevado índice glicêmico Provém do amido do milho, do arroz ou da fécula da batata e provoca um pico de insulina semelhante ao provocado pela dextrose.
Qual a diferença entre a dextrose e a maltodextrina?
As diferenças entre uma e outra são mínimas. Ambas cumprem eficazmente a tarefa de repor o glicogênio que foi perdido durante o treino. Pode experimentar tomar uma e outra em alturas diferentes e testar qual dos dois tipos de hidratos o faz recuperar mais rapidamente.
Uma outra alternativa muito popular é combinar dextrose e maltodextrina num rácio de 50/50. Esta abordagem acaba por fazer algum sentido, uma vez que a dextrose tem os seus pontos fracos a nível do esvaziamento gástrico (o processo de digestão e esvaziamento da comida no estômago).
Os estudos mostram que o ritmo do esvaziamento gástrico é reduzido quando a osmolaridade aumenta [*1], ou seja, quando aumenta a concentração de partículas dissolvidas numa solução. Sendo constituída por uma única molécula de açúcar, a dextrose tenderá a aumentar a osmolaridade, o que por consequência reduzirá o ritmo do esvaziamento gástrico (digestão mais demorada). Combinar dextrose com maltodextrina (um polímero de glucose) eliminará este risco [*2].
A combinação destes dois hidratos de carbono optimizará a reposição de glicogénio, a hidratação e aperformance.
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REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Duchman, S. et. al., Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest, Medicine & Science in Sports & Exercise 29(4):482-8, Abril 1997 (LINK)
[*2] – Seiple, R. et. al., Gastric-emptying characteristics of two glucose polymer-electrolyte solutions, Medicine & Science in Sports & Exercise 15(5):366-9, 1983 (LINK)
Proteína whey concentrada VS. proteína whey isolada VS. proteína whey hidrolisada
Ao longo dos tempos, a proteína whey tem evoluído no sentido de corresponder, cada vez melhor, às expectativas e necessidades de quem baseia nela a sua suplementação. Primeiro, surgiu a proteína concentrada, cujas concentrações podem chegar aos 80%. Quando, depois, surgiram as proteínas isoladas, com um grau de pureza superior a 90%, preparava-se o terreno para, finalmente, chegar a derradeira geração de proteínas: as proteínas hidrolisadas.
Vamos ver o que diferencia cada uma delas.
Proteína whey concentrada
A Whey concentrada é a forma mais barata e comum de proteína de soro de leite, utilizada frequentemente para introduzir proteína em maior quantidade na sua dieta, no intuito de maximizar a hipertrofia muscular. Enquanto a proteína isolada tem, por norma, mais de 90% de proteína pura na sua constituição, a concentrada atinge, no máximo, os 89%.
A razão por essa diferença passa pelo facto de a whey proteína concentrada conter mais hidratos de carbono (sob a forma de lactose) e calorias em relação à isolada, o que não impede que estas duas fórmulas sejam muitas vezes utilizadas em conjunto em batidos ou como substitutos de refeição. Apesar deste nível de concentração menor, constitui, ainda, uma proteína de boa qualidade (com a condição de não ser intolerante à lactose), na medida em que whey concentrada contém bastantes aminoácidos essenciais. É consumida preferencialmente ao pequeno-almoço ou após um treino.
Proteína whey isolada
Representando a forma mais pura da Whey Protein, o isolado de whey é constituída em 90% ou mais por proteína pura. O suplemento é obtido através da filtragem da proteína de leite. É filtrada o suficiente para ser virtualmente livre de lactose, hidratos de carbono, gordura e colesterol.
É considerada uma proteína completa, o que significa que tem todos os aminoácidos necessários à sua dieta diária, contendo níveis especialmente elevados de aminoácidos de cadeia ramificada.
Outro facto interessante passa pelo elevado nível de leucina que apresenta, a qual promove a síntese da proteína muscular (e respectivo crescimento muscular), promovendo ainda a perda de gordura por causa da energia necessitada pelo corpo para esse mesmo processo.
A whey isolada contém ainda um nível elevado de cisteína. Mulheres com um nível maior de cisteína correm menor risco de cancro da mama, quando comparadas com mulheres com níveis mais baixos de cisteína. No mesmo sentido, para mulheres grávidas que têm, naturalmente, uma maior necessidade de proteína, a whey isolada oferece uma rica fonte de proteína. Pessoas com uma certa idade podem, também, encontrar nela uma ajuda valiosa na medida em que essa forma de whey pode ajudar a prevenir a degradação óssea e muscular em idosos.
Dado o seu custo, a whey isolada é principalmente destinada às pessoas com um sistema digestivo frágil ou que digerem mal a lactose ou para pessoas exigentes que desejam um produto de qualidade com uma quantidade de hidratos de carbono muito reduzida. Pode revelar-se bastante útil no fim de uma fase de seca (definição), para reduzir a dose dos carbohidratos inúteis no seu plano alimentar.
Proteína whey hidrolisada
A whey hidrolisada é considerada a fórmula de ouro no que diz respeito à whey protein. Ao contrário da concentrada ou isolada, esta proteína já vem enzimaticamente quebrada em grandes peptídeos, o que proporciona uma velocidade máxima de absorção, tornando-a superior às outras para promover a hipertrofia muscular pós-treino.
Uma suplementação com proteína hidrolisada pode ajudar a estimular e impulsionar o sistema imunitário, aumentando o nível de glutationa, que ajuda a desintoxicar o corpo e proteger as células do sistema imunitário. Sendo que a mais-valia da whey hidrolisada é a sua rápida assimilação, assume-se como a melhor proteína para tomar logo após o treino. Também, por isso, é normalmente mais cara.
Conclusão
Como vimos neste artigo, cada um dos tipos de whey tem os seus pontos fortes. Seja proteína isolada ou concentrada ou ainda hidrolisada, a proteína whey possui, de maneira geral, excelentes propriedades.
Se a proteína isolada se apresenta, em muitos aspectos, como superior à concentrada, essa “pureza” tem um custo. Assim, se a concentração de proteína pura é menor na proteína concentrada, o facto de, ainda assim manter um bom valor biológico e enquadrar-se num orçamento menor, faz com que seja a opção de muitos atletas.
Por outro lado, atletas mais exigentes ou intolerantes à lactose irão escolher a proteína isolada, apesar de um preço mais elevado e outros, ainda, irão dar especial relevo à rápida assimilação da proteína hidrolisada que permite uma melhor performance nos treinos e foi responsável pela reputação de “fórmula de ouro” de de que essa proteína usufrui.
L-carnitina tartrato reduz danos musculares
A carnitina é um suplemento muito popular, quer entre a população feminina (usada para reduzir a gordura), quer entre os atletas das mais variadas modalidades, com o intuito de aumentar a capacidade para o exercício físico de endurance. É um aminoácido que se encontra nas mitocôndrias – a fábrica de energia da célula – onde ajuda a utilizar os ácidos gordos e a promover o consumo de oxigénio.
O exercício físico de força diminui o afluxo de sangue aos músculos e o aporte de oxigénio, situações que interferem com a normal função da célula muscular e que provocam danos nas membranas das mesmas células.
O que diz a ciência?
Um estudo publicado no Journal Strength Conditioning Research e efectuado na Universidade de Connecticut, E.U.A., demonstrou que a suplementação com L-Carnitina tartrato (presente na fórmula doSuperPump MAX da Gaspari Nutrition) melhora o consumo de oxigénio pelos tecidos nos músculos do antebraço, antes e após a restrição do afluxo de sangue [*1].
O consumo de oxigénio melhorou também nos músculos da coxa durante o exercício de agachamento (5 séries de 15-20 repetições). O suplemento de L-Carnitina reduziu ainda os marcadores da agressão muscular, causada pelos radicais livres, os quais são normalmente despoletados pelo exercício físico intenso de força.
O exercício físico de força diminui o afluxo de sangue aos músculos e o aporte de oxigénio, situações que interferem com a normal função da célula muscular e que provocam danos nas membranas das mesmas células.
O que diz a ciência?Um estudo publicado no Journal Strength Conditioning Research e efectuado na Universidade de Connecticut, E.U.A., demonstrou que a suplementação com L-Carnitina tartrato (presente na fórmula doSuperPump MAX da Gaspari Nutrition) melhora o consumo de oxigénio pelos tecidos nos músculos do antebraço, antes e após a restrição do afluxo de sangue [*1].
O consumo de oxigénio melhorou também nos músculos da coxa durante o exercício de agachamento (5 séries de 15-20 repetições). O suplemento de L-Carnitina reduziu ainda os marcadores da agressão muscular, causada pelos radicais livres, os quais são normalmente despoletados pelo exercício físico intenso de força.
Dicas para aumentar a produção natural de testosterona
Há muitos factores que determinam a quantidade de músculo que efetivamente podemos construir. A intensidade de treino, a alimentação, a suplementação e o descanso. Estas são apenas algumas das muitas variáveis que são o ponto de partida para um crescimento muscular. Outro fator importante nesta grande equação são os níveis naturais de testosterona (a hormona anabolizante) no seu organismo.
Muito resumidamente, a testosterona é a hormona mais determinante para o crescimento muscular, uma vez que limita também a quantidade de músculo que uma pessoa pode construir. Veja aqui apenas alguns dos muitos benefícios surpreendentes que o aumento dos níveis de testosterona lhe pode proporcionar:
-> Aumento do tamanho e força do músculo.
-> Diminuição dos níveis de gordura corporal.
-> Aumento do desejo e resistência sexual.
-> Melhor humor.
-> Diminuição dos níveis do colesterol “mau”.
Antes de lhe indicarmos as dicas necessárias para conseguir todos estes benefícios, vamos aprofundar o processo de produção desta hormona poderosa:
Inicialmente, o cérebro liberta uma hormona luteinizante ou “HL”. A HL, basicamente, indica ao corpo para iniciar a produção de testosterona. Uma vez que isto ocorre, as glândulas supra-renais liberam DHEA na circulação sanguínea. De seguida, a HL e DHEA concentram-se juntamente nos testículos, onde se inicia a produção de testosterona. A testosterona pode agora ser libertada na corrente sanguínea para realizar a suas diversas funções.
Portanto, pode seguir estas técnicas básicas para aumentar naturalmente os níveis de testosterona no seu corpo e aproveitar todos os seus benefícios.
1) Use exercícios compostos como base dos seus treinos. Isto é, agachamentos, levantamento de supino, remo, flexões na barra fixa, barras paralelas, afundos e press militar. Estes exercícios irão colocar os seus músculos sob a maior quantidade de pressão possível, forçando o seu corpo a aumentar a produção de testosterona.
2) Treine sempre com 100% de esforço e intensidade. Se quiser ver ganhos musculares significativos, tem de estar disposto a desafiar os seus limites. Quanto maior for o esforço, maior será a produção de testosterona.
3) Aplique o mesmo esforço no treino de pernas como no treino de peito. Na verdade, o treino intenso de pernas pode realmente estimular o crescimento do peito, costas e braços. Isto deve-se, em parte, ao aumento da testosterona, que o treino de pernas induz.
4) Aumente o consumo de ácidos gordos essenciais. Estes são provenientes de fontes como amendoim, abacate, peixes e óleos saudáveis como as sementes de linho, azeite e canola que são uma ótima maneira de aumentar naturalmente os níveis de testosterona.
5) Limite o consumo de álcool. O álcool influencia negativamente os níveis de testosterona, por isso beba com moderação.
6) Aumente a sua ingestão de vegetais crucíferos. Brócolos, couve-flor, rabanetes, nabos, repolho e couve de bruxelas reduziem drasticamente os níveis de estrogênio, aumentando assim a testosterona.
7) Reduza o stress no dia-a-dia. Demasiado stress estimula a libertação de cortisol, uma hormona altamente catabólica que farão descer os seus níveis de testosterona.
8 ) Aumente a sua atividade sexual. O estímulo sexual faz com que o corpo aumente a produção de ocitocina, que por sua vez aumenta a produção de endorfina (responsável pela sensação de bem-estar) e resulta também no aumenta da testosterona.
9) É fundamental dormir bem todas as noites. A falta de sono contribui para a produção de cortisol, e isso diminui os seus níveis de testosterona.
Portanto, seguindo estas dicas básicas, poderá aumentar os seus níveis de testosterona naturalmente e ter o tão desejado crescimento muscular.
A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Rica em fibras (encontradas principalmente na casca), a batata doce reduz o colesterol total e auxilia na digestão. Essa leguminosa também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, que é essencial para a pele, e conter vitamina A, que ajuda a prevenir o câncer. Devido à vitamina C, ela auxilia na formação do colágeno, previne anemia ferropriva, regula a pressão arterial e reduz cãibras. Os benefícios da batata doce agem diretamente no sistema imunológico.
Fruta para emagrecer
Estas são as frutas que recomendamos incluir no seu plano de emagrecimento. Bem combinadas na sua dieta serão uma ajuda preciosa para a obtenção de um corpo perfeito.
Abacaxi
O abacaxi é um alimento rico em vitamina C, betacaroteno (provitamina A), vitaminas do complexo B e minerais como potássio, manganês e cálcio. Além disso, também contém uma poderosa enzima, a bromelina, que segundo recentes pesquisas, pode ajudar na redução de inflamações de muitas causas e ajudar na digestão.
Valor Calórico: 100 gramas de abacaxi fornecem 52 calorias.
O ananás ajuda a dissolver coágulos sanguíneos, a reduzir inflamações, a acelerar a cicatrização de tecidos e na digestão.
Além disso, é antiviral, antibacteriano e um bom alimento para prevenir a osteoporose e as fracturas ósseas, devido ao seu alto teor de manganês.
Framboesa
É uma fruta rica em carboidratos e fibras (pectina), sendo por isso boa para repor as energias.
Valor Calórico: 100 gramas de framboesa fornecem 57 calorias.
Possui atividade antiviral, anticancerígena e apresenta alto teor de aspirina natural. Além disso, as folhas da framboesa possuem um efeito antidiarreico e anti-inflamatório.
Laranja
Além da vitamina C e ácido fólico, a laranja possui minerais como cálcio, fósforo e potássio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois, além de refrescante, repõe energias. Contém ainda fibras (pectina, encontrada na pele que envolve os gomos), flavonoides que aumentam seu valor nutritivo.
Valor Calórico: 100 gramas de laranja fornecem, em média, 45 calorias.
Por ser rica em vitamina C, a laranja torna o organismo mais resistente às infecções, dá vitalidade às gengivas, entre outras funções. Possui também propriedades cicatrizantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros alimentos, a combater o stress e alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de alguns tipos de cancro.
Calorias negativas: O organismo gastará mais calorias na ingestão e digestão do fruto do que as próprias calorias que este fornece.
Melancia
Além de doce e muito refrescante, a melancia é muito nutritiva. Possui hidratos de carbono (açúcar), betacaroteno (provitamina A) e vitaminas do complexo B e C. Também apresenta cálcio, fósforo, ferro e muita água. Hoje já se conhece o licopeno e glutationa, compostos que a melancia possui em abundância, que são responsáveis por proteger o organismo contra o cancro e a oxidação celular.
Valor Calórico: 100 gramas de melancia fornecem 31 calorias.
É recomendada para quem tem pressão alta e reumatismo. O sumo de melancia provoca eliminação de ácido úrico, além de limpar o estômago e o intestino. Também é eficaz no tratamento da acidez estomacal, obesidade, bronquites crónicas, problemas de boca e garganta. Além disso, protege contra o cancro e a oxidação celular.
Calorias negativas: O organismo gastará mais calorias na ingestão e digestão do fruto do que as próprias calorias que este fornece.
Melão
Possui grandes quantidades de betacaroteno (provitamina A), vitaminas C e do complexo B. Além disso, é fonte de fibras e apresenta cálcio, fósforo, ferro, potássio, cobre e enxofre.
Valor Calórico: 100 gramas de Melão fornecem 29,9 calorias.
Fortificante, calmante, laxante, diurético, possui atividade anticoagulante e afina o sangue. O melão maduro é considerado calmante, refrescante, alcalinizante, mineralizante, diurético, laxante e emoliente.
Calorias negativas: O organismo gastará mais calorias na ingestão e digestão do fruto do que as próprias calorias que este fornece.
Morango
Possui muita vitamina C, betacaroteno (provitamina A), cálcio, fósforo, ferro, sódio, potássio, silício e, em menor quantidade, vitaminas A e B. A fruta possui também boas doses de ácido oxálico, substância que pode causar pedras nos rins em pessoas que tendem a desenvolvê-las.
Valor Calórico: 100 gramas de morango fornecem 39 calorias.
Além de estimular os processos de absorção do organismo, o morango aumenta a resistência às infecções e tem ação anti cancerígena.
Papaia
É um alimento rico em minerais, potássio, fósforo, cálcio, ferro e sódio, além de conter vitamina C, vitaminas do complexo B e betacaroteno (provitamina A). Apresenta, ainda, papaína, enzima natural que ajuda na digestão das proteínas.
Valor Calórico: 100 gramas de papaia fornecem 36 calorias.
A papaia tem propriedades laxativas, calmantes, além de ser purificador do sangue. As suas sementes têm ação contra vermes e seu grande conteúdo em betacaroteno torna-o num poderoso antioxidante.
Calorias negativas: O organismo gastará mais calorias na ingestão e digestão do fruto do que as próprias calorias que este fornece.
Qual a alimentação certa para ganhar massa muscular?
Muita gente que começa a praticar musculação acaba por ficar desiludida ao fim de algum tempo por não ver os resultados que esperava. Treinam, treinam, treinam mas parece que nunca saem do lugar ou, então, registam uma evolução muito lenta.
Será que eles foram divinamente marcados para não ganharem massa muscular ou poderá existir outro problema? Somos optimistas e, por isso, acreditamos que existe um problema. E, na maior parte dos casos, esse problema está na alimentação.
Vamos fazer uma analogia. Pense no seu corpo como um carro. Ele precisa de combustível para poder andar. Mas não é qualquer combustível que serve. Ele precisa do combustível adequado ou, caso contrário, não funcionará e poderá arranjar problemas.
Com o nosso corpo passa-se a mesma coisa. Ele precisa de certos nutrientes para funcionar correctamente e para ganhar massa muscular. Os nutrientes são obtidos através da alimentação ou da suplementação. Mas nem todos os nutrientes são os mais indicados para o processo de construção muscular. Se você ingerir 4000 calorias diárias mas 70% delas forem de hidratos de carbono, pode ter certeza de que não vai ganhar massa magra mas sim massa gorda.
As proteínas são essenciais para ganhar massa muscular
Consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a formação de músculos. Todas as suas refeições devem ter como ponto principal a ingestão de proteínas de qualidade. São elas que vão reparar o tecido muscular danificado no treino e construir novos tecidos.
Segundo o American College of Sport Medicine, a ingestão de proteína de atletas que praticam treinos de força, como a musculação, deve ser de 1,5g a 2g por cada quilo corporal [*1].
Treino e alimentação devem andar de mãos dadas. De nada adianta fazer um treino insano e depois ir comer pizza. Há quem vá ainda mais longe e diga que a alimentação é até mais importante do que o treino.
Hidratos de carbono e gorduras também devem fazer parte da dieta
A sua alimentação deve também conter hidratos de carbono complexos e gorduras essenciais. As proteínas têm uma função construtora, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem a energia necessária para aguentar os treinos.
Existem estudos que demonstram uma ligação directa entre gordura dietética e a testosterona, a hormona que tem um papel importante no aumento muscular.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular
Nem todas as fontes de proteína se encontram no mesmo patamar. Há proteínas de maior qualidade que outras, no que toca à sua biodisponibilidade (rapidez com que determinado nutriente é absorvido pela corrente sanguínea). Em seguida, apresentamos os melhores alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular:
1) Ovos
A proteína do ovo – albumina – apresenta o maior valor biológico disponível, sendo uma das melhores escolhas proteicas. A gema de ovo é rica em vitaminas e minerais importantes no metabolismo da energia. Por outro lado, a gema do ovo contém ómega-3 DHA (necessário para o bom funcionamento do cérebro e da retina dos olhos), e ómega-6.
As claras de ovo não devem ser consumidas cruas, pois contêm inibidores da enzima digestiva tripsina, que têm de ser destruídos pelo calor.
2) Peixe gordos
Por peixes gordos entendemos peixes que são ricos em gorduras essenciais, como o salmão, atum, cavala e o arenque. Todos eles contêm ácidos gordos essenciais como é o caso do ómega-3. Estes ácidos gordos favorecem a produção de testosterona e reduzem a inflamação dos músculos.
O atum, em especial, praticamente não contém hidratos de carbono e pode ser consumido tanto às refeições principais como a meio da manhã ou no lanche.
3) Carne vermelha
A carne vermelha contém os principais aminoácidos necessários para o crescimento muscular. É rico em ferro, vitamina B12 e zinco, mineral essencial para a produção de testosterona. Além disso, é rico em creatina, um aminoácido essencial para a produção de energia e que permite aumentar a massa muscular.
O lado negativo da carne vermelha é que contém muita gordura saturada e colesterol. Por essa razão, não consuma mais do que duas ou três doses por semana.
4) Frango e peru
As carnes magras são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e devem fazer parte de qualquer dieta para ganho de massa muscular. O peito de frango é um alimento muito comum no universo da musculação precisamente pela sua riqueza em proteínas. No entanto, deve sempre tirar a pele pois ela contém uma quantidade considerável de gordura e colesterol.
5) Batata doce
Esqueça a batata inglesa. Troque-a pela batata doce. É uma das melhores fontes de hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, o que permite um fornecimento constante de energia. É, por isso, um alimento muito consumido na refeição pré-treino.
Para além do seu favorável índice glicémico, a batata doce contém um alto teor de vitamina A, B e sais minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.
6) Azeite
O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, gorduras de boa qualidade que protegem o coração. Estas gorduras diminuem o nível do mau colesterol (LDL) no sangue e aumentam o do colesterol bom (HDL). Mas os benefícios do azeite não se ficam por aqui. Ele também estimula o funcionamento do fígado, regula os níveis de açúcar no sangue e melhora o trânsito intestinal.
Os praticantes de musculação devem assegurar um bom funcionamento do sistema cardiovascular. As gorduras presentes no azeite garantem isso.
7) Frutos secos
Os frutos secos são grandes fornecedores de gordura monoinsaturada e polinsaturada, inevitavelmente muito calóricos (média 600 kcal/ 100g), mas bastante ricos em alguns minerais, tais como o cálcio, ferro e fósforo. Além disso, também possuem uma quantidade considerável de proteínas.
As escolhas são diversas: nozes, amêndoas, avelãs, castanha de caju, pinhões, pistácios e amendoins. Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada.
8 ) Massas
As massas integrais são uma excelente escolha para quem quer ganhar massa muscular. São rápidas de preparar, ricas em hidratos de carbono complexos, fibras e também possuem uma boa quantidade de proteína. Acompanhe com carne picada ou atum e terá uma boa refeição.
9) Queijo e fiambre
O queijo e o fiambre são formas práticas de acrescentar proteínas ao seu pequeno-almoço ou lanche (junto com pão integral, por exemplo). Cada fatia de queijo e fiambre tem cerca de 3 gramas de proteínas. Opte pelos queijos magros pois têm menos gordura saturada. Fiambre de peru ou de peito de frango são boas escolhas.
10) Água
Água? Sim, água! De que importa comer uma grande quantidade de carne e peixe e ir treinar desidratado por falta de ingestão de líquidos?
Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se.
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 41 – Issue 3, págs. 709-731, Março 2009 (LINK)
Levedura da cerveja – O que é e quais os seus benefícios
O que é a levedura de cerveja?
A levedura de cerveja é um tipo de fungo unicelular conhecido como Saccharomyces cerevisiae. Juntamente com outras espécies de Saccharomyces, a levedura de cerveja era utilizada para fermentar cerveja e alguns tipos de pão. Estas propriedades foram descobertas no decorrer do século XIX. Hoje em dia, além das utilizações mencionadas, a levedura de cerveja tem também um peso importante como suplemento alimentar, encontrando-se sob a forma de pó, comprimidos e líquido.
Composição nutricional da levedura de cerveja
Possui até 50% de proteínas de elevada qualidade pelo seu alto valor biológico, com um balanço equilibrado de aminoácidos essenciais. É um suplemento considerado extremamente interessante em termos nutricionais mas também devido à sua riqueza em vitaminas do complexo B, entre as quais B1, B2, niacina, ácido pantotênico B6 e ácido fólico.
É também uma fonte considerável de ácidos nucleicos que estimulam o sistema imunitário e estão associados à melhoria da função cerebral e memória. Quanto aos minerais e oligoelementos, destacam-se o magnésio, potássio, ferro, selénio, fósforo e crómio.
Benefícios e aplicações da levedura de cerveja
Por ser muito nutritiva, a levedura de cerveja tem uma aplicação alargada. Devido às suas propriedades reconstituintes, a levedura de cerveja é aconselhada para desportistas, crianças em fase de crescimento, grávidas, idosos e doentes em convalescença.
A riqueza em vitaminas do complexo B e minerais torna-a benéfica para a manutenção da saúde do cabelo, unhas, pele e casos de acne, eczemas e psoríase. Estudos também demonstram que a levedura de cerveja favorece o perfil lipídico e aumenta a tolerância à glicose, sendo por esse motivo um suplemento indicado para diabéticos [*1]. A levedura de cerveja também se mostrou promissora no tratamento de resfriados e constipações [*2].
Pode também ser utilizada em regimes de emagrecimento, pois quando tomada antes da refeição induz saciedade devido ao conteúdo de proteína. Por outro lado, tendo em conta os nutrientes que comporta, em case de necessidade de aumento de peso também pode ser útil, recomendando-se a sua introdução numa refeição, adicionada aos cereais de pequeno-almoço, sopa ou sumos, por exemplo, ou em comprimidos após as refeições.
REFERÊNCIAS OU NOTAS:
[*1] – Li, Y., Effects of brewer’s yeast on glucose tolerance and serum lipids in Chinese adults, Biological Trace Element Research 41(3):341-7, Junho 1994 (LINK)
[*2] – Moyad, M. et. al., Effects of a modified yeast supplement on cold/flu symptoms, Urologic nursing 28(1):50-5, Fevereiro 2008 (LINK)
- Moyad, M. et. al., Brewer’s/baker’s yeast (Saccharomyces cerevisiae) and preventive medicine: part I, Urology Nursing 27(6):560-1, Dezembro 2007 (LINK)
- Moyad, M. et. al., Brewer’s/baker’s yeast (Saccharomyces cerevisiae) and preventive medicine: part I, Urology Nursing 28(1):73-5, Fevereiro 2008 (LINK)
Batata Doce um excelente pós treino.
A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Rica em fibras (encontradas principalmente na casca), a batata doce reduz o colesterol total e auxilia na digestão. Essa leguminosa também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, que é essencial para a pele, e conter vitamina A, que ajuda a prevenir o câncer. Devido à vitamina C, ela auxilia na formação do colágeno, previne anemia ferropriva, regula a pressão arterial e reduz cãibras. Os benefícios da batata doce agem diretamente no sistema imunológico.BENEFÍCIOS DA CARNE DE SOJA
Segundo uma tabela de composição química dos alimentos da Universidade Federal de São Paulo, 100g de soja em grão contêm 36,5g de proteína. Já em 100g de carne (contra-filé) há 19g de proteína. Mais um ponto para a soja!
"A vantagem de se utilizar a carne de soja em relação às carnes em geral está no baixo conteúdo de gorduras do alimento, pois a gordura presente é predominantemente poliinsaturada; na ausência de colesterol, que só está presente em alimentos de origem animal; no alto teor de fibras e no excelente conteúdo de proteínas. A única desvantagem fica por conta do baixo teor de vitamina B12 e ferro, que são encontrados em abundância nas carnes vermelhas", explica a nutricionista Thaís Seabra.
.
Além da carne e do leite de vaca, a soja também pode substituir outros alimentos. "O grão pode ser usado como alternativa ao feijão, em saladas ou ainda torrado, para ser servido como aperitivo", sugere Flávia Morais. Segundo ela, existe uma quantidade mínima de soja consumida para que se possam notar os efeitos sobre a saúde: 100g, no mínimo três vezes na semana.
DICAS DE CONSUMO
Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são essenciais para todas as células do nosso corpo, pois exercem funções essenciais para o organismo – incluindo a produção de energia, o aumento de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do oxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar funções nervosas adequadas e participar da regulação hormonal.Elas são chamadas essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta, seja pela ingestão de alimentos normais, ou seja, pela suplementação.
O problema é que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, não fornecem a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais porque estes são normalmente retirados durante o seu processamento. É muito comum malhadores e esportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxos essenciais para melhorar a saúde e o desempenho devido à dificuldade de obtê-los dos alimentos.
Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande número de pessoas obesas hoje em dia é a falta das gorduras boas na dieta. A deficiência dessas gorduras boas na dieta das pessoas,
atualmente, é alarmante e está ligada a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes, artrite, câncer de mama, depressão, fragilidade do sistema imunológico hiperatividade em crianças, dentre outras.
O que as pessoas não percebem é que tanto as dietas altamente calóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes nessas gorduras boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudável se interessam bastante por elas, pois à medida que ajudam a aumentar o metabolismo corporal, elas contribuem para a melhora da saúde geral do corpo. Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm procurado cada vez mais a suplementação com ácidos graxos essenciais, pois
algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de recuperação, reduzem a inflamação, auxiliam na secreção hormonal e
contribuem para articulações saudáveis.
Os ácidos graxos essenciais não estão sendo usados apenas por pessoas ativas, mas também por todas aquelas interessadas em levar uma vida saudável. Além dos benefícios já citados, as pesquisas têm
demonstrado que os ácidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento da mente porque ajudam a transmissão do impulso nervoso e melhoram a saúde cardiovascular porque diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Vela lembrar também que o açúcar, o álcool, o colesterol alto e algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso é outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação.
Fonte: Livro Max Pump
Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura corporal.
Fonte: Livro Max Pump.
"A vantagem de se utilizar a carne de soja em relação às carnes em geral está no baixo conteúdo de gorduras do alimento, pois a gordura presente é predominantemente poliinsaturada; na ausência de colesterol, que só está presente em alimentos de origem animal; no alto teor de fibras e no excelente conteúdo de proteínas. A única desvantagem fica por conta do baixo teor de vitamina B12 e ferro, que são encontrados em abundância nas carnes vermelhas", explica a nutricionista Thaís Seabra.
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Além da carne e do leite de vaca, a soja também pode substituir outros alimentos. "O grão pode ser usado como alternativa ao feijão, em saladas ou ainda torrado, para ser servido como aperitivo", sugere Flávia Morais. Segundo ela, existe uma quantidade mínima de soja consumida para que se possam notar os efeitos sobre a saúde: 100g, no mínimo três vezes na semana.
DICAS DE CONSUMO
.
E quem não suporta o gosto da soja? O ideal é consumir alimentos que já venham com uma pitada de soja. Existe sucos à base de soja com sabor de frutas, barrinhas de cereal e pães integrais enriquecidos com soja, dentre outros ingredientes. Antes de começar a montar seu cardápio com soja, não se esqueça: por mais que seja fonte de uma porção de nutrientes e de hormônios benéficos à saúde, ela não faz milagres sozinha. O consumo, segundo as nutricionistas, deve estar associado a uma boa qualidade de vida, com exercícios regulares e alimentação equilibrada. É essa associação de fatores que vai fazer toda a diferença.
E quem não suporta o gosto da soja? O ideal é consumir alimentos que já venham com uma pitada de soja. Existe sucos à base de soja com sabor de frutas, barrinhas de cereal e pães integrais enriquecidos com soja, dentre outros ingredientes. Antes de começar a montar seu cardápio com soja, não se esqueça: por mais que seja fonte de uma porção de nutrientes e de hormônios benéficos à saúde, ela não faz milagres sozinha. O consumo, segundo as nutricionistas, deve estar associado a uma boa qualidade de vida, com exercícios regulares e alimentação equilibrada. É essa associação de fatores que vai fazer toda a diferença.
A IMPORTÂNCIA DOS ÁCIDOS GRAXOS (ÔMEGA 3, 6, 9; ÓLEOS DE PEIXE E LINHAÇA)
Os ácidos graxos essenciais são as “gorduras boas” que são essenciais para todas as células do nosso corpo, pois exercem funções essenciais para o organismo – incluindo a produção de energia, o aumento de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do oxigênio, o crescimento normal celular, além de proporcionar funções nervosas adequadas e participar da regulação hormonal.Elas são chamadas essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta, seja pela ingestão de alimentos normais, ou seja, pela suplementação.
O problema é que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, não fornecem a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais porque estes são normalmente retirados durante o seu processamento. É muito comum malhadores e esportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxos essenciais para melhorar a saúde e o desempenho devido à dificuldade de obtê-los dos alimentos.
Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande número de pessoas obesas hoje em dia é a falta das gorduras boas na dieta. A deficiência dessas gorduras boas na dieta das pessoas,
atualmente, é alarmante e está ligada a diversos problemas de saúde, como obesidade, diabetes, artrite, câncer de mama, depressão, fragilidade do sistema imunológico hiperatividade em crianças, dentre outras.
O que as pessoas não percebem é que tanto as dietas altamente calóricas como as pouco calóricas podem ser deficientes nessas gorduras boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudável se interessam bastante por elas, pois à medida que ajudam a aumentar o metabolismo corporal, elas contribuem para a melhora da saúde geral do corpo. Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular têm procurado cada vez mais a suplementação com ácidos graxos essenciais, pois
algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de recuperação, reduzem a inflamação, auxiliam na secreção hormonal e
contribuem para articulações saudáveis.
Os ácidos graxos essenciais não estão sendo usados apenas por pessoas ativas, mas também por todas aquelas interessadas em levar uma vida saudável. Além dos benefícios já citados, as pesquisas têm
demonstrado que os ácidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento da mente porque ajudam a transmissão do impulso nervoso e melhoram a saúde cardiovascular porque diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Vela lembrar também que o açúcar, o álcool, o colesterol alto e algumas deficiências de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo de assimilar os ácidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso é outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementação.
Fonte: Livro Max Pump
FUNÇÃO DA GLUTAMINA NO GANHO DE MASSA MUSCULAR
Quem malha já deve ter ouvido falar sobre as propriedades da Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento físico e ganho de massa muscular.Ela é o aminoácido mais abundante em circulação no nosso corpo. Em um indivíduo saudável, a concentração de glutamina no sangue é 3 a 4 vezes maior que todos os outros aminoácidos, e ela é transportada e metabolizada em quase todos os tecidos.
O organismo é altamente dependente da glutamina. Ela tem um papel muito importante em vários órgãos do corpo, e também no sistema imunológico e no metabolismo da proteína, tornando-se um nutriente muito importante para quem malha.Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnerável a doenças, pois o nosso sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.
A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos músculos, ou seja, quando se tem uma boa concentração dela no sangue, os tecidos do seu corpo não vão precisar “roubar” a glutamina armazenada nos músculos para usá-la como fonte de energia. Quando isso acontece, você acaba perdendo massa muscular. Por isso é muito importante um bom estoque dela no organismo. Estudos mostram que depois de um treino intenso, os níveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso não é positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular.
Da mesma forma recentes estudos mostraram que há um aumento grande nos níveis de hormônio do crescimento (HGH) quando há o consumo de glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catabólico do hormônio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas o que você provavelmente não sabe ainda é que a glutamina é um suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que não
malham. Estudos vêm demonstrando alguns possíveis benefícios da glutamina:
Melhora o desempenho dos atletas;
Melhora o sistema imunológico;
Ajuda na cicatrização de machucados.
Fonte: Livro Max Pump.
DICAS DE COMO TOMAR SEU SUPLEMENTO DE FORMA CORRETA.
Neste tópico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura corporal.
Fonte: Livro Max Pump.
DICA DE COMO BALANCEAR SUA ALIMENTAÇÃO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Para se começar a ganhar massa, você precisa comer uma quantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para se manter. Agora, quando dizemos isto, não estamos dizendo que ele deve comer qualquer coisa. A exemplo, se você necessita de 2000 kcal (kcal =kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes, que somam tal número, você está produzindo músculos? Claro que não! Esta quantidade deve ser dividida em elementos essenciais que deverão constituir a sua alimentação.
Então, se você está interessado em manter uma dieta equilibrada nos principais elementos, saiba que ela deverá conter cerca de 44 vezes o valor de sua massa corporal em calorias. Ela deverá conter carboidratos,
proteínas e gorduras, e seus valores também divididos em proporções.
A melhor proporção seria 40% do valor calórico para proteínas, 30% em carboidratos e 30% em gorduras.
Os carboidratos irão lhe oferecer energia; as proteínas, os aminoácidos necessários para construção muscular, assim como as gorduras.
Manter esta relação sempre presente em sua dieta já é um grande passo para você começar a ganhar massa muscular rapidamente.Você deverá consumir proteínas de alta qualidade, carboidratos
complexos e boas gorduras. Tais elementos são encontrados nas carnes vermelhas, no leite e nos seus derivados, nos ovos cozidos, nas carnes de aves, nas castanhas e amêndoas, nos óleos vegetais. Retire de sua dieta os doces, as frituras e o álcool.
RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:
Faça 6 refeições por dia.
Coma a cada 3 horas, no máximo.
Sua dieta deve ser composta em 40% de proteínas, 30% de
carboidratos e 30% de gorduras.
Faça com que cada uma de suas refeições possua a mesma
quantidade de proteína.
Beba muita água, distribuída ao longo do dia, assim como suas
refeições.
Coma 1 hora antes do seu treino.
Coma 1 hora depois do seu treino.
Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais
semanalmente.
Fonte: Livro Max Pump.
Fonte: Livro Max Pump.
COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE
Sempre que em uma roda de praticantes de musculação surge a conversa sobre uso de hormônios (e tem algum momento em roda de marombeiro que não se converse sobre isso?), logo alguém pergunta sobre uso de GH (growth hormone). Poucas drogas do arsenal da musculação despertam tanto interesse. E também poucas estão cercadas de tanta controvérsia sobre seu uso ou eficiência.
Muita gente compra, e paga caro, pelos suplementos que prometem estimular a síntese desse hormônio. Mas tais suplementos não funcionam. Então a alternativa seria comprar o GH de verdade. Claro! Claro? O problema está no preço, que é caríssimo. Então, o que fazer? Há algum jeito de estimular a fabricação desse hormônio de forma natural? É o que vamos ver a seguir.
Um jeito correto e eficiente de aumentar os picos de GH está no treino intenso. E falo aqui de treino de verdade, não daquela perda de tempo de andar pela academia com a fichinha com a série e ir seguindo o
treino como se estivesse lendo uma receita de bolo, “3 de 10 ali, 3 de 10 aqui, 3 de 10 ali de novo, e pronto..”Quando você está treinando, acontece um pico de GH logo nos primeiros 15 minutos, que depois começa a cair, chegando aos níveis normais com até uma hora de treino. A idéia é manter esse pico inicial por mais tempo, alem dos 15 minutos do começo do treino.
Primeiro você precisará usar uma carga de 85% de sua repetição máxima (aquele peso que você só consegue fazer uma ou duas repetições) e executar os exercícios com 6 a 8 repetições. O tempo de descanso entre as séries será de um a dois minutos, e todo o treino não deverá durar mais do que 45 minutos.Existem vários motivos para que você treine com intensidade para obter esse ganho em GH. Com esse trabalho acontecerá a liberação de catecolaminas, que ajudam na síntese de GH.
A concentração de ácido lático, ocasionada pela intensidade dos exercícios, diminuirá acidez do
sangue, o que também eleva os níveis de GH. Então, quando sentirem aquela sensação de ardência, de queimação no músculo, já sabem que está acontecendo um alto estímulo de aumento de GH.
Quem treina sério já sabe a importância da proteína na dieta. Com a utilização de shakes de proteína, que tenham 0,18 gramas de proteína e 2,3 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal e que sejam tomados imediatamente após o treino, e com essa dosagem repetida duas horas depois, já mostraram que podem causar um novo pico de GH.
O pico inicial de GH causado pelo treinamento intenso cai em cerca de uma hora, mas se você utilizar essa receita acontecerá mais um pico, cerca de 5 a 6 horas após o treino, que pode durar até uma hora, ou mais. Esse shake causa uma liberação de insulina em 30 minutos após a ingestão. A insulina ajuda a acelerar a síntese de proteína e a liberação de glicogênio muscular. Esse aumento rápido de insulina causa um estado de hipoglicemia, o que libera mais GH. E nas próximas 24 horas a liberação de GH causa a liberação de IGF-1 (insuline growth factor), outro hormônio poderosíssimo na construção de massa muscular.
A conclusão é que a combinação de treino sério e o tempo apropriado da ingestão de proteína e carboidrato estimulam a síntese de outros hormônios tão importante quanto o GH, e até o dia seguinte.Para finalizar, já se descobriu que pessoas com deficiência em GH também são deficientes em vitamina A. Com a adição dessa vitamina na dieta, seus níveis de GH já podem aumentar. O treino intenso consome vários de seus nutrientes, incluindo as vitaminas. Logo a complementação de vitaminas na dieta é mais do importante.
Bom, agora que você leu sobre essas técnicas para o estímulo do GH, não adianta achar que vai começar a crescer de uma hora para outra fazendo tudo que estamos dizendo. Tem que treinar sério, com intensidade, isso ainda é o mais importante nesse processo todo. Não interessa o quanto saibamos sobre maneiras de induzir a síntese de GH. Esse hormônio, assim como qualquer outro, é somente parte da equação. Você tem que ir a academia e causar o estímulo necessário. A melhor maneira de aumentar a produção de GH está no treino duro, pesado, intenso, e a suplementação correta na dieta.
COMO AUMENTAR SEUS NÍVEIS DE GH (HORMÔNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE
Sempre que em uma roda de praticantes de musculação surge a conversa sobre uso de hormônios (e tem algum momento em roda de marombeiro que não se converse sobre isso?), logo alguém pergunta sobre uso de GH (growth hormone). Poucas drogas do arsenal da musculação despertam tanto interesse. E também poucas estão cercadas de tanta controvérsia sobre seu uso ou eficiência.
Muita gente compra, e paga caro, pelos suplementos que prometem estimular a síntese desse hormônio. Mas tais suplementos não funcionam. Então a alternativa seria comprar o GH de verdade. Claro! Claro? O problema está no preço, que é caríssimo. Então, o que fazer? Há algum jeito de estimular a fabricação desse hormônio de forma natural? É o que vamos ver a seguir.
Um jeito correto e eficiente de aumentar os picos de GH está no treino intenso. E falo aqui de treino de verdade, não daquela perda de tempo de andar pela academia com a fichinha com a série e ir seguindo o
treino como se estivesse lendo uma receita de bolo, “3 de 10 ali, 3 de 10 aqui, 3 de 10 ali de novo, e pronto..”Quando você está treinando, acontece um pico de GH logo nos primeiros 15 minutos, que depois começa a cair, chegando aos níveis normais com até uma hora de treino. A idéia é manter esse pico inicial por mais tempo, alem dos 15 minutos do começo do treino.
Primeiro você precisará usar uma carga de 85% de sua repetição máxima (aquele peso que você só consegue fazer uma ou duas repetições) e executar os exercícios com 6 a 8 repetições. O tempo de descanso entre as séries será de um a dois minutos, e todo o treino não deverá durar mais do que 45 minutos.Existem vários motivos para que você treine com intensidade para obter esse ganho em GH. Com esse trabalho acontecerá a liberação de catecolaminas, que ajudam na síntese de GH.
A concentração de ácido lático, ocasionada pela intensidade dos exercícios, diminuirá acidez do
sangue, o que também eleva os níveis de GH. Então, quando sentirem aquela sensação de ardência, de queimação no músculo, já sabem que está acontecendo um alto estímulo de aumento de GH.
Quem treina sério já sabe a importância da proteína na dieta. Com a utilização de shakes de proteína, que tenham 0,18 gramas de proteína e 2,3 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal e que sejam tomados imediatamente após o treino, e com essa dosagem repetida duas horas depois, já mostraram que podem causar um novo pico de GH.
O pico inicial de GH causado pelo treinamento intenso cai em cerca de uma hora, mas se você utilizar essa receita acontecerá mais um pico, cerca de 5 a 6 horas após o treino, que pode durar até uma hora, ou mais. Esse shake causa uma liberação de insulina em 30 minutos após a ingestão. A insulina ajuda a acelerar a síntese de proteína e a liberação de glicogênio muscular. Esse aumento rápido de insulina causa um estado de hipoglicemia, o que libera mais GH. E nas próximas 24 horas a liberação de GH causa a liberação de IGF-1 (insuline growth factor), outro hormônio poderosíssimo na construção de massa muscular.
A conclusão é que a combinação de treino sério e o tempo apropriado da ingestão de proteína e carboidrato estimulam a síntese de outros hormônios tão importante quanto o GH, e até o dia seguinte.Para finalizar, já se descobriu que pessoas com deficiência em GH também são deficientes em vitamina A. Com a adição dessa vitamina na dieta, seus níveis de GH já podem aumentar. O treino intenso consome vários de seus nutrientes, incluindo as vitaminas. Logo a complementação de vitaminas na dieta é mais do importante.
Bom, agora que você leu sobre essas técnicas para o estímulo do GH, não adianta achar que vai começar a crescer de uma hora para outra fazendo tudo que estamos dizendo. Tem que treinar sério, com intensidade, isso ainda é o mais importante nesse processo todo. Não interessa o quanto saibamos sobre maneiras de induzir a síntese de GH. Esse hormônio, assim como qualquer outro, é somente parte da equação. Você tem que ir a academia e causar o estímulo necessário. A melhor maneira de aumentar a produção de GH está no treino duro, pesado, intenso, e a suplementação correta na dieta.
Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente
de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas
carreiras.
Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar
massa muscular magra com qualidade em pouco tempo.
UTILIZE CARGAS PESADAS.
Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia:
intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e
desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar
intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o
número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10
ou 15.
UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS.
Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior
quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é
conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não
máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do
exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de
treino as máquinas, mas sim evitá-las.
FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS.
Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de
músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo.
Os principais movimentos são:
Supino Reto (peito, ombro e tríceps)
Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps)
Barra Fixa (costas e bíceps)
Agachamento Livre (pernas e costas)
Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas)
Mergulhos (ombros, peito e braços)
Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa
muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão
lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles
feitos de forma isolada, em máquinas, etc.
TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE
.
Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que
atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios.
Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto.
Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante,
pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido
em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa
muscular.
MODIFIQUE O SEU TREINO.
Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário
modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão
rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do
treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser
maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você.
Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar
os exercícios. Para isso basta:
Modificar a cadência do exercício.
Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série.
Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.
Fonte: Livro Max Pump.
DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente
de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas
carreiras.
Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar
massa muscular magra com qualidade em pouco tempo.
UTILIZE CARGAS PESADAS.
Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia:
intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e
desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar
intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o
número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10
ou 15.
UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS.
Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior
quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é
conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não
máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do
exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de
treino as máquinas, mas sim evitá-las.
FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS.
Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de
músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo.
Os principais movimentos são:
Supino Reto (peito, ombro e tríceps)
Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps)
Barra Fixa (costas e bíceps)
Agachamento Livre (pernas e costas)
Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas)
Mergulhos (ombros, peito e braços)
Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa
muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão
lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles
feitos de forma isolada, em máquinas, etc.
TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE
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Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que
atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios.
Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto.
Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante,
pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido
em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa
muscular.
MODIFIQUE O SEU TREINO.
Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário
modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão
rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do
treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser
maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você.
Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar
os exercícios. Para isso basta:
Modificar a cadência do exercício.
Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série.
Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.
Fonte: Livro Max Pump.
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