Qual é o exercício mais eficaz que você pode fazer? Essa é uma pergunta comum e muitos procuram uma bala de prata, o santo graal dos exercícios que iria desenvolver rapidamente os músculos e a boa notícia é que apenas um exercício existe. Não é bonito ou refinado. É cru e brutal de renome para fazer homens adultos chorarem.Não é novo ou hi-tech, mas está provado que irá acrescentar muitos centímetros a seus braços, tórax e pernas, e ativa o botão do crescimento por todo o seu corpo. Não mais fazendo séries sobre séries de exercícios incontáveis.
Apenas uma série deste exercício vai fazer você passar de um mero mortal com braços de frango a um monstro de pleno direito, em parceria com sua musculatura. Um programa de musculação natural seria inimaginável sem esta série.
Este exercício (talvez combinado com supino) vai estimular de forma desumana os músculo em todo o corpo, com sets menores que os dedos de uma mão. Então porque é que quase ninguém faz isso?
Porque quando feito corretamente ele pode fazer você vomitar, desmaiar e gritar ou uma combinação divertida de todos os três.
Portanto, a pergunta é: "O único exercício que você faria para estimular mais músculo do que qualquer outro?"
Bem, você está sozinho em uma ilha tropical com uma barra e algumas chapas grossas e alguém lhe permitiu fazer um exercício que seria um exercício em que frequentadores da academia muito raramente (ou nunca) fazem e que é o agachamento completo.
Sem dúvida o agachamento é o exercício mais eficaz e produtivo que existe.
O que mais, os resultados são comprovados, dramáticos e eles vêm em volume rapidamente. Esqueça o Dianabol para o seu projeto de musculação e adicione este sistema brincando. Antes de esteroides haviam os agachamentos para a massa pura. Quando os russos chegaram grandes e fortes que nos deram a linha que era o uso hi-tech de esteroides, já tinham atingido o agachamento butal.
Deadlifts (levantamento Terra) vêm em um segundo lugar, no entanto. Se o agachamento é o rei dos exercícios, Deadlifts é o príncipe, um herdeiro que nunca vai herdar a coroa. Nós vamos cobrir Deadlifts em outra questão, porque eles são certamente um dos outros geradores de massa que se pode fazer. Mas por agora vamos começar com o poderoso AGACHAMENTO.
Squats (Agachamento) é o exercício equivalente aos esteróides anabolizantes. Eles fazem o corpo produzir quantidades enormes de fatores de crescimento e hormônios naturais e podem bater quilos de tecido sólido em tempo recorde.
Eles também vão torná-lo tão forte como um cavalo, embora pessoalmente eu nunca vi um cavalo agachando.
Então, por que não estão todos os ratos de academia fazendo agachamento em cada ginásio no mundo? Por que não temos grupos de fãs para o agachamento adorável? Devido a um certo número de razões.
* Em primeiro lugar: ignorância.
Muitas pessoas assumem que agachamentos são para se pernas e um bumbum grande e que exercícios como o leg press podem substituí-lo e dar resultados semelhantes. Sim bundas grandes e pernas grandes são um efeito colateral comum, nenhum dos quais é uma coisa ruim. Há também um estranho, mas persistente, conto da carochinha que diz que agachar abranda o seu metabolismo. Um metabolismo lento significa uma maior chance de ser gordo. Isto não faz sentido. Os Agachamentos são tanto de natureza aeróbica e anaeróbia na natureza quando feito corretamente para que este queime muitas calorias e provoque aumento grande no músculo automaticamente turbinando o metabolismo, e não retardando.
* Em segundo lugar: é clássico.
Muitas revistas e "sistemas de treinamento" tentam empurrar novos exercícios de ponta. Um exercício clássico como o agachamento, especialmente para o iniciante, parece pálido em importância quando comparado com as polias e cabos que os profissionais usam.
* Em terceiro lugar: dor.
É a razão mais importante, eles doem como o inferno, especialmente quando você faz de uma forma eficaz e realmente precisa, com uma mentalidade difícil de ser capaz de avançar com uma série de agachamento.
* Por fim: risco de lesão.
Uma má campanha da imprensa injustificada. Pessoas que não gostam de agachamento apontam que eles podem lesionar as costas e joelhos e geralmente são simplesmente perigosos, o exercício do diabo, no entanto, reservado apenas para aqueles que querem acabar com costas quebradas e os joelhos.
Claro que agachamentos são mais perigosos em uma base de classificação do que outros exercícos por causa da quantidade de peso usada e a posição em que estão na realização do exercício (você estará sob ele), mas se você tomar precauções sensatas e aprender a agachar corretamente, então não são realmente um perigo em tudo. Sim, se você usar muito peso, usar a forma pobre e não tomar precauções para se proteger contra o peso que você está usando, como ajudantes ou um rack de agachamento, você pode e vai se machucar, mas isso é verdade para a maioria exercícios.
Na verdade, o leg press é cada vez mais popular, para muiitos fisiculturistas experientes, mas muito mais perigoso para os joelhos e parte inferior das costas. As pessoas muitas vezes vão muito fundo no movimento de modo que suas costas curvam (como quando você levanta bumbum fora do banco) e os joelhos rapidamente se entortam.
Claro que permite empurrar pesos pesados, muitas vezes, muito mais do que você poderia gerenciar agachando, para aqueles com egos que precisam de massagem. Eu tenho visto atletas de 17 anos de idade, capazes de Leg Press com cinco placas 25KG de cada lado. Três meses depois, eles ainda têm as pernas do mesmo tamanho . Alguns queixam-se de joelhos ruins, mesmo nesta fase inicial.
Então você fala para ele, ou pelo menos está pensando sobre a adição de Agachamento a sua rotina. O agachamento é o rei dos exercícios e chave para desvendar esse sonho de encher seu corpo com falta de músculos salientes, então a próxima pergunta é quantas repetições e séries?
Provavelmente o melhor esquema de repetições e sets para fazer com agachamento é o 20 rep, de sistema de respiração forçada. Significa apenas fazer (eu disse apenas?) 20 repetições pesadas de agachamento, enquanto respirando tão profundo como você pode em entre as repetições.
Na verdade, a simplicidade deste sistema é a sua queda, como muitos nem sequer se preocuparam em tentar já que é simples fazê-lo. Mas é sangrento e duro e é por isso que muitos não o fazem. São as coisas mais simples da vida que muitas vezes são as mais confiáveis e eficazes.
Quantas pessoas se recusam a fazer uma coisa simples, como dieta e exercícios ainda acreditando que a dieta sozinha muda a gordura?
Mas, novamente, Agachamento, particularmente 20 rep são muito difíceis. Se não é o trabalho duro que você está fazendo errado. Isso é a única notícia ruim. A boa notícia é que você só tem uma série de 20 (após aquecimento inicial define o número de que é uma coisa individual). Sim, é isso. Uma série.
Ok, agora que há um pouco de dúvida rastejando em sua mente de novo. Como se pode definir ser de alguma utilidade? Bem, esta informação não é sobre esse assunto enorme e controverso de quantos sets são necessários para este efeito ou, de forma eficaz então deixe-me apenas dizer-lhe mais uma vez que este sistema de um set foi provado.
Não existem suplementos ocultos para associar com o sistema. Eu não faço nenhum dinheiro com isso. Eu não vendo equipamentos ou suplementos. Tudo que você tem a fazer em conjunto com este é ter uma dieta sólida por trás de você. Então é hora de começar um novo guarda-roupa tamanho XXL.
Este SET será uma das coisas mais difíceis que você já fez faz na vida. Todos os outros exercícios após isso irão parecer como uma suave carícia de uma mulher bonita. O Agachamento porém será tão agradável como ter uma sonda anal áspera em um campo de margaridas.
Isso é porque você faz suas 20 repetições são com um peso que você normalmente iria desistir lá pelo décimo! Desculpe, eu acho que eu deveria ter mencionado que, mais cedo. Isso significa que você não tem o luxo de apontar para 20 repetições com um peso leve.
Desculpe, não é assim que funciona. Entre cada uma dessas terríveis, repetições dolorosas que você tira muitas respirações profundas. Isso não vai ser algo que você realmente tem que pensar, porque você vai estar respirando como se você acabou de correr 100 metros com um leão em seus calcanhares. Estas respirações devem ser muito profundas, enchendo seus pulmões inteiros e expulsando o ar com força.
Este sistema foi popularizado no Agachamento Randall Strossen do livro Super e eu recomendo a todos os leitores que querem saber mais história detalhada e informações sobre este sistema para sair correndo e comprá-lo, mas termine o primeiro artigo.
Depois de terminar as 20 repetições você normalmente vai fazer um set de pull overs leves (deitado em um banco) para aumentar ainda mais o efeito de respiração e para adicionar as propriedades expansão da caixa toráxica dos agachamentos.
É possível expandir a caixa toráxica? A Ciência em geral diz que não, não depois de 21 anos, mas a evidência do fisiculturismo frontline diz que sim, você pode aumentar sua caixa toráxica com agachamento e pullôveres.
O agachamento parece desencadear o botão “ CRESCER” de todo o corpo que outros exercícios simplesmente não podem chegar. Eles aparecem (e estudos a este respeito) para tornar o sistema inteiro de fibra muscular em todo o corpo para ser mais ágil para se tornar um monstro.
Eles também fazem o corpo a produzir enormes quantidades de testosterona natural, hormônio do crescimento e outros fatores de crescimento. O agachamento também é ótimo para o seu pulmões, coração e circulação, que é indiretamente grande para a construção muscular. A melhor circulação permite que os nutrientes sejam levados em todo o sangue de forma mais eficiente e os produtos residuais sejam removidos rapidamente. A Força do coração e do pulmão é, naturalmente, boa para a saúde e para o que lhe permite treinar mais devido ao aumento de desempenho.
Se você não gosta de agachamento você é normal, porque muitas pessoas não fazem, porque eles são desconfortáveis. Então você não é fraco por não gostar de agachar, mas uma vez que você começar a ganhar em quilos de músculo dentro de semanas com o agachamento você ainda não vai gostar deles , mas você vai ficar feliz em fazê-los.
Dizemos “NO PAIN, NO GAIN", e se você não pode tolerar o trabalho duro de agachamentos você certamente não quer o corpo maciço, tanto quanto você pensou . Musculação não é um esporte fácil em qualquer nível. Se você quiser um esporte fácil, talvez assumar a pesca com mosca ou balé.
Os caras grandes treinam duro e sangrento, mas os resultados fazem valer a pena, e os resultados de agachamentos fará de você um verdadeiro crente. O nascer de um novo Deus. Eu costumava evitar agachamento. Agora eu faço duas vezes por semana. Eu ainda odeio eles, mas como muitas coisas, você aprende a viver.
Combinado com uma dieta de calorias e rica de proteínas de qualidade você vai finalmente transformar o seu corpo magro em uma casa de força e tamanho que você merece. Você também vai ganhar uma quantidade enorme de respeito dos outros, como as pessoas que podem obter através do sistema 20 rep são certamente alguém que não pode ser chamado de fraco mentalmente ou fisicamente.
Se você tem um cara na academia que pensa de outra forma, coloque a barra para eles e ver como eles se saem. Isso faz com que as bocas e cabeça grandes se curvem silenciosas!
É preciso ter força de mente e corpo para fazê-lo e não há nenhuma razão para que você não pode fazer isso também. Você é tão forte no corpo e mente, como qualquer pessoa que tenha ido antes de você neste esporte. Todo mundo tem que começar de algum lugar e que a melhor coisa a fazer é começar a se acostumar com o movimento.
Você pode sentir que você precisa para se acostumar com o movimento para vários exercícios, isso é bom.A forma correta é uma das melhores coisas para aprender na musculação.
Se você tem um veterano acessível peça-lhe para mostrar a você e que eles verifiquem a sua técnica. A técnica adequada é fundamental. Não ser adiadas por estes personais que dizem que agachamenos são apenas para profissionais e ratos de academia e não são de uso real de qualquer maneira. Você já sabe o contrário.
E você realmente não precisa de um cinto para o agachamento, que irá surpreender alguns, mas poucos (exceto os da competição, porque lhes permite adicionar mais peso à barra) usam. Eles usam seus próprios abdominais e parte inferior das costas, que devem ser reforçados com o exercício regular .
Para agachar siga estas regras de segurança.
* De preferência, agachamento com dois observadores, um de cada uma das placas de extremidade, e mesmo um por trás . Se agachar sozinho (como a maioria de nós) em um rack defina os pinos para ser capaz de pegar o peso, se você ficar em apuros. Não deixe que treinar sozinho o assuste. O rack irá protegê-lo se você falhar durante um set.
* Agache Plano, não com um bloco em seus calcanhares. Sua flexibilidade vai melhorar de cócoras e o exercícios de alongamento. Mantenha as costas retas e cabeça erguida.
* Agache em uma posição natural para você! Isso pode, a princípio,ser uma posição larga e aberta como um lutador de sumô, não há problema. Melhor isso do que tentar seguir uma foto em uma revista e agachar de forma não natural, que pode machucar seus joelhos, costas e jogar fora o seu equilíbrio.
* Use o peso que você pode segurar, não deixe que o seu ego governar seu treinamento. Você quer aumentar o peso a cada treino, se possível, mesmo que seja por 1 kg, mas nunca em detrimento da forma adequada.
* Se você é novo no agachamento tente outras rotinas antes de chegar à sangrenta 20 rep.
Boa sorte! O único lado ruim é que você vai chegar rápido e enorme e não compre qualquer terno caro antes de tentar este programa, espere até que você ganhe a massa primeiro.
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