segunda-feira, 31 de agosto de 2015

Linhaça, Quinoa e Chia ajudam a emagrecer?


Emagrecer rapidamente com alimentos que fazem bem à nossa saúde é o que deseja a maioria das pessoas, principalmente os fãs de dietas que estão sempre atentos às novidades aliadas à beleza e uma vida mais saudável. 

Ultimamente, as sementes de Linhaça, Quinoa e Chia, ricas em fibras, passaram a fazer parte do cardápio de quem não resiste à possibilidade de comer para ficar jovem e magro atavés de uma alimentação saudável.

As sementes deLinhaça, Quinoa e Chia devido à grande quantidade de fibras em sua composição causam saciedade por ocuparem um grande espaço no estômago e, com isso, há uma tendência à ingestão de menor quantidade de alimentos, o que fez com que essas sementes passassem a fazer parte do cardápio daqueles que não resistem à possibilidade de comer para ficar jovens e magros, atavés de uma alimentação saudável que melhora o funcionamento do intestino e, como tal, tem um papel fundamental no emagrecimento.

O fato é que uma alimentação saudável é o ponto chave para quem quer perder peso e reduzir medidas e, nesse contexto, grãos como a Linhaça, a Quinoa e a recém-chegada Chia, vêm chamando a atenção como superalimentos com propriedades que não só fazem bem à saúde mas também ajudam a eliminar peso.

Além de serem consideradas aliadas de quem se preocupa com a saúde e a boa forma, também são alimentos que podem ser incorporados facilmente às refeições do dia a dia e, apesar de possuírem propriedades semelhantes, substâncias funcionais, muitas vitaminas, além de fibras e minerais, na hora de comprar, sempre surge a dúvida: Qual consumir?

Em verdade, a Linhaça com um preço menor e disponibilidade no mercado, ainda ganha disparado da Chia, entretanto,  vale lembrar que a Linhaça contém óleos que se oxidam facilmente, o que faz com sua validade seja, no máximo, um ano.

Já a maior vantagem da Chia em relação à Linhaça é a sua durabilidade e digestibilidade, que por conter níveis muito altos de antioxidantes naturais, tem validade extremamente longa e não fica rançosa facilmente — Há fontes que dizem que essas sementes duram mais de 30 anos para consumo.

Um grande diferencial entre a Linhaça, a Chia e a Quinoa, é que esta pode substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o arroz na alimentação e ainda por cima não contém glutén.  

Veja, a seguir, os benefícios de cada sementinha e descubra a que se adapta melhor às suas necessidades:

◙ Linhaça
linhaça ficou conhecida pelas propriedades  que ajudam no emagrecimento. Assim, as propriedades das fibras auxiliam na redução da absorção de gorduras e, além disso, causa sensação de saciedade, fazendo reduzir nosso apetite no momento das refeições.

Se compararmos os nutrientes, a linhaça tem 3 vezes mais ômega 3 do que o óleo de canola, 1,5 vezes mais ômega 3 que o salmão e 21 vezes mais ômega 3 do que o atum.

linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum), rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, minerais, vitaminas e bastante fibras, além de conter uma substância chamada lignana, que pode atuar na prevenção do câncer de mama e, por apresentar uma estrutura química similar ao estrógeno, pode ajudar a recuperar os níveis hormonais que minimizam os sintomas desconfortáveis  da menopausa.

Comer linhaça ajuda na saúde do coração, cérebro, intestino, colón, mama e da próstata e, conforme estudos já realizados, também serve para ajudar no tratamento de enxaqueca, espasmos, asma, reumatismo, contração muscular, feridas, queimaduras, problemas do sono, estomatite, cistite, gengivite, colesterol alto, problemas de pele, prisão de ventre ou dor articular.

A presença balanceada entre o ômega-3 e o ômega-6 permite a produção das prostaglandinas, que são corpos biologicamente muito ativos e importantes que agem como removedoras do excesso de sódio nos rins, diminuindo assim a retenção de líquidos, o que alivia os sintomas do período pré-menstrual.

A sua constituição ainda conta com uma alta taxa de fibras solúveis (ideal como laxante e auxiliar na digestão), vitaminas B1, B2, C, E, caroteno, ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Estudos mostram que também é boa para os diabéticos, pois estabiliza os níveis de açúcar no sangue.  

Segundo a química Conceição Trucom, da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), autora do livro “A importância da linhaça na saúde”,  o uso equilibrado da semente melhora o desempenho físico diário e dá a sensação de saciedade. Ela ainda estabiliza os níveis de glicose no sangue, já que a linhaça inibe a secreção de insulina.

Já o cirurgião do aparelho digestivo Fábio Atui esclarece que alinhaça deve ser consumida com moderação porque é um alimento que irrita o aparelho digestivo. Essa irritação faz com que a parede intestinal libere uma secreção, podendo causar diarreia. Por outro lado, se consumida em uma quantidade adequada, a linhaça traz benefícios porque umidifica as fezes e ajuda a formar o bolo fecal.

Os benefícios da Linhaça são mais efetivos quando a semente é moída ou triturada. Você pode incluir em preparações como bolos, tortas, sopas ou acrescentar em frutas, iogurtes, vitaminas, etc. Uma colher de sopa de semente de linhaça tem aproximadamente 62 kcal, 3,9g de fibra, 3g de ômega 3 e 0,9g de ômega 6.

Apesar de existirem dois tipos de linhaça – Marrom e Dourada— estudos demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos tipos de linhaça, pois ambas possuem teores similares de nutrientes.

Linhaça Marrom é cultivada em clima quente e úmido, tem a casca mais dura que a dourada. Já a Dourada é cultivada em climas frio e a casca é mais fina e o sabor mais suave. Seu cultivo na maioria das vezes é orgânico, ou seja não são utilizados agrotóxicos e outras substâncias químicas.

Além de grãos, também é encontrada em forma de farinha que é obtida pela moagem das sementes. Vale ressaltar que quando o rótulo da farinha de linhaça estiver escrito que o pó é parcialmente desengordurado, significa que ele tem menor teor dos ômegas e de lignanas.

O óleo da Linhaça, rico em ômega, é obtido por meios de técnicas de extração industrial, porém,  convém lembrar que algumas das propriedades da linhaça são encontradas na casca, portanto, não estão presentes no óleo.

Já em forma de cápsulas que são feitas do óleo de linhaça, pode-se obter o benefício do óleo, que é a propriedade dos omegas: anti-inflamatória, imunidade, etc., mas não se obtém as propriedades das fibras, como funcionamento intestinal, saciedade e etc.

Em uma dieta para emagrecer a quantidade a ser consumida é entre 1 e 2 colheres (sopa) da semente inteira ou moída. Se for usar a cápsula, varia entre 2 e 4 unidades.

◙ Quinoa
Quinoa é uma espécie de planta nativa da Bolivia, Colômbia, Peru e Chile, que produz um grão considerado muito importante à alimentação, não contém glúten em sua composição e é considerada um dos alimentos mais completos em nutrientes pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização das Nações Unidas, equiparando-se apenas ao leite materno.

O ano de 2013 foi considerado o Ano Internacional da Quinoa pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação, devido ao alto valor nutricional desse superalimento.

Possui 10 aminoácidos que não são produzidos pelo nosso organismo e são de extrema importância para o corpo humano. Cada 100 gramas de Quinoa contém 15 gramas de proteínas, 68 g de carboidratos, 9,5 mg de ferro, 286 mg de fósforo, 112 mg de cálcio, 5 g de fibras e 335 kcal. A composição pode variar em razão da diversidade de sementes.

Quinoa agrega a lisina e a metionina, aminoácidos encontrados na dupla arroz com feijão — famosos por serem uma espécie de combinação perfeita. Outro ponto positivo é a concentração de zinco, cálcio e ferro — esse último, suficiente para convencer os especialistas de que a quinoa seria uma solução para casos de anemia.

Rica em fibras, a quinoa dá a sensação de estômago cheio, fazendo dela um auxiliar da dieta. E os fitoestrogênios, substâncias naturais que "imitam" a ação do estrogênio no organismo, ainda combatem os sintomas da TPM e da menopausa.

Um grande diferencial do grão boliviano dos demais é a presença dos aminoácidos metionina e lisina, típicos de alimentos de origem animal como carne e ovos. “Esses dois aminoácidos estão relacionados ao desenvolvimento da inteligência, à rapidez de reflexos e a funções como a memória e a aprendizagem”, observa a nutricionista Gabriela Guerreiro, de São Paulo.

Trata-se de uma grande vantagem para os vegetarianos, mais precisamente os vegans, que não consomem nenhum alimento de origem animal. Ainda assim, vale ressalatar que a Quinoa não pode ser considerada como substituta desses alimentos porque não contém a vitamina B12, como é o caso do leite, do ovo e do queijo, além da própria carne.

A deficiência dessa vitamina pode provocar danos severos e muitas vezes irreversíveis para o sistema nervoso ao longo do tempo. “Aquinoa é um excelente complemento alimentar, mas não substitui a carne e seus derivados”, reforça o nutrólogo Edson Credidio (UNICAMP).

Quinoa emagrece porque é muito nutritiva e pode ser usada como substituto do arroz, por exemplo, aumentando o  valor nutritivo da alimentação. As sementes são ricas em vitamina, proteínas, minerais e fibras, que além de diminuir o apetite, também melhora o funcionamento intestinal, regula o colesterol e até o açúcar do sangue.

Além das sementes, as folhas da Quinoa real — embora difícil de encontrar— podem ser utilizadas para fazer sopas. A Quinoa tem um sabor muito suave e, por isso, é fácil de introduzir na alimentação de adultos e crianças, podendo acompanhar qualquer prato de carne, peixe ou frango.

Para o cientista de alimentos Jaime Amaya Farfan, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação na Universidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo. "A Quinoa é muito completa em relação às quantidades de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos".

Quinoa pode ser encontrada em forma de grão, flocos ou farinha.  Mas qual seria então a melhor forma de consumir aQuinoa para aproveitar tantos atributos?

Em verdade, não existe consenso. "Em princípio, o grão conservaria melhor os nutrientes do que derivados como a farinha", aponta a nutricionista Cristiane Lorenzano, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional.

O ideal seria assá-lo ou cozinhá-lo — sem exagerar na quantidade de água.  O grão pode ser misturado em sopas, saladas, sucos, risotos, pães, bolos e tortas. Se for consumir em forma de flocos, polvilhe no iogurte, em vitaminas e na salada de frutas. Já a farinha de Quinoa pode ser usada como base para pães, pudins, mingaus e biscoitos. Uma dica é optar pela quinoa orgânica que é livre de conservantes e possui todos os seus nutrientes


 Chia
Se você já incorporou a linhaça ao café da manhã e até experimentou algum prato com quinoa, chegou a hora de experimentar a semente de Chia. A Chia é uma semente de origem mexicana que possui mais vitamina C do que a laranja, mais ômega 3 que o salmão, mais ferro que o espinafre e mais cálcio que o leite e como se não bastasse tem quase o dobro de proteínas da parente nativa americana Quinoa, é mais rica em substâncias antioxidantes do que a badalada blueberry, vem cheinha de ômega 3 e é pouco calórica - apenas 60 calorias por colher.

"Ela também tem muita fibra, material que absorve água no estômago, se expande e promove uma sensação de saciedade", explica o nutrólogo Daniel Magnoni, do Hospital do Coração de São Paulo. "Por causa dessa sensação, come-se menos; mas não dá para creditar à chia o “milagre” do emagrecimento", acrescenta, com a ponta de exasperação dos profissionais do ramo diante da eterna busca por alimentos "milagrosos".

Segundo pesquisas conduzidas na University of Southern Queensland o consumo regular de chia, por exemplo, redistribui a gordura corporal que pode se acumular no coração e fígado, por contar seus níveis de Ômega, fibras e proteínas.

Rica em ômega-3 e 6, fibras, cálcio, magnésio, potássio, proteínas e minerais (como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, manganês, selênio e zinco),  que são essenciais ao funcionamento adequado do organismo e vitaminas do complexo B.

Devido a essas propriedades contribui para a saúde na redução do colesterol, ajudando a aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL), atuando, assim, na prevenção das doenças cardiovasculares. É também antiinflamatória, prevenindo doenças degenerativas e auxiliando na regulação do sistema imunológico.

Chia, como todo alimento rico em fibra, quando hidratada, tem a capacidade de formar gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente, auxiliando as dietas de emagrecimento. A capacidade da Chia formar esse gel é um pouco maior do que os outros alimentos também ricos em fibras.

Outro benefício percebido no consumo da Chia foi aumento de 150% de excreção fecal, mostrando que esse alimento pode ser uma alternativa no tratamento de pessoas que sofrem de intestino preso. “Os resultados foram surpreendentes. Além de acelerar o metabolismo, a Chia faz uma varredura no intestino levando o excesso de açúcar e a gordura que são prejudiciais ao organismo”, explica Sandra Soares Melo, doutora em Ciência dos Alimentos.

Disponível no mercado em três formas: óleo, farinha, grão e cápsula, a  Chia pode ser consumida junto com frutas no iogurte, sucos, sopas, salpicada em saladas ou usada como farinha no preparo de bolos e pães. A recomendação é consumir de duas a três colheres de sopa de óleo ou duas colheres de sopa do grão ou da farinha.

Na verdade, essas três sementes tem alto teor nutritivo, e têm propriedades muito semelhantes entre elas, como as vitaminas, substâncias funcionais, fibras, minerais, entre outros benfícios. Portanto, todas podem ser incluídas nas dietas baseadas em uma alimentação saudável  e sempre é aconselhável aumentar a ingestão de líquidos devido as fibras encontradas em cada semente.

Apesar das vantagens de consumir essas sementes, não há uma quantia recomendada por dia. O importante é ter bom senso nas porções e incluí-las dentro de uma alimentação equilibrada e saudável, como alertou a nutricionista Andréia Naves. Fora isso, é fundamental beber bastante água, como explica Fábio Atuí, médico cirurgião geral, membro do corpo clínico do Hospital Sírio-Libanês em São Paulo.

O recomendado é que mesmo que a Chia, a Quinoa e a Linhaçatenham propriedades parecidas, deve ser observado sempre o limite da quantidade máxima diária de cada semente. É importante frisar ainda, que embora sejam benéficas ao organismo, devem ser ingeridas de forma intercaladas, evitando assim misturar mais do que dois tipos por vez para não acabar elevando as calorias.

Por fim, há que se mencionar que apesar desses três grãos integrais nos ajudarem muito na busca de uma melhor qualidade de vida e saúde, não podemos esquecer que eles não trarão o milagre do peso ideal ou da cura de uma doença, pois qualquer um desses processos estão aliados a hábitos saudáveis, uma alimentação balanceada e a prática de atividade física regular, sob orientação de um profissional.




Dicas
• A introdução das sementes na dieta deve ser gradual e controlada, para evitar efeitos secundários prejudiciais, como reações alérgicas;

• Não é ideal substituir almoço ou jantar por qualquer uma dessas sementes;

• Essas sementes, por serem ricas em fibras, elas ajudam a regular as funções intestinais e, se usadas com iogurte, ficam ainda melhor, já que o iogurte ajuda a repor a flora intestinal. Contudo, para quem quer perder peso, o ideal é usá-las com água, pois fica menos calórica;

• A Linhaça quando consumida de forma excessiva pode provocar diarreia ou prisão de ventre e, também, engordar;

• A Linhaça é contraindicada para grávidas e lactentes ou pessoas com intolerância ou alergia à linhaça, assim como para pacientes com oclusão intestinal, estreitamento do esófago ou irritação do intestino, esófago ou boca;

• Para evitar os fecalomas ou endurecimento das fezes, é necessário ingerir muita água;

• Não é ideal usá-las sem antes consultar um especialista, pois obtém-se melhor resultado quando se opta por ingredientes específicos para cada necessidade;

• Não considere o consumo desses grãos como uma solução definitiva para  emagrecer, pois não existe milagres, portanto, é recomendado adicionar uma alimentação balanceada e praticar uma atividade física regular. 


Pesquisa:
• pt.wikipedia.org/;
• Revista Viva Saúde;
• veja.abril.com.br;
• www.unicamp.br;
• noticias.r7.com/saude;
• Jornal Estado de Minas—Caderno Bem Viver;
• A Dieta Milagrosa dos Grãos, Dra. Lisa Hark e Dr. Darwin Deen;
• A importância da linhaça na saúde, Conceição Trucom (UFRJ).

sexta-feira, 27 de março de 2015

IMPORTÂNCIA DO AMENDOIM


Diminui o risco de doenças cardiovasculares. É rico em ácidos graxos insaturados, fonte de proteína vegetal, fibras, contém micronutrientes e antioxidantes.
10 BENEFÍCIOS DO AMENDOIM
1 - Promove saciedade – por ter uma consistência mais endurecida, precisa ser mais mastigado, fazendo com que a leptina (hormônio da saciedade) fique nos níveis ideais
2 - Protege o coração – contêm nutrientes que ajudam a diminuir o colesterol ruim (LDL)
3 - Retarda o processo de envelhecimento – contém resveratrol (antioxidante)
4 - Reduz gordura da região abdominal – contém ômega 3 (ácido graxo que impede a formação de novos estoques de gordura)
5 - Evita câimbras – por ser rico em potássio
6 - Protege a membrana celular – por ser rico em vitamina E
7 - Participa do trabalho muscular – por ser rico em magnésio
8 - Ajuda na prevenção de doenças como o câncer – por conter resveratrol
9 - Atua na formação de tecidos – por conter magnésio em sua composição
10 - Ajuda a reduzir gordura da região abdominal e flancos – por ser de baixo índice glicêmico
PODE ENGORDAR
Se for consumido em grande quantidade pode, sim, aumentar a gordura corporal. Cerca de 100g (equivalente a um pouco mais de 6 colheres de sopa de amendoim) contém 600kcal.
AUXILIA NO EMAGRECIMENTO
Ajuda a emagrecer se for consumido em quantidades adequadas, pois por conter fibras, promove a saciedade, evitando o consumo de outros alimentos em excesso. Ajuda a reduzir gordura da região abdominal por conter ômega 3 e por ser considerado um alimento de baixo índice glicêmico.
QUANTIDADE RECOMENDADA
De 15 a 30 gramas diárias (equivalente a uma ou duas colheres de sopa).
COMO CONSUMI-LO
Pode ser consumido no lanche do meio da manhã, no lanche da tarde, e em algumas preparações saudáveis.
CUIDADOS
Que o amendoim não contenha sódio. Consumir na forma natural, e não em preparações como paçoca ou pé de moleque, que contêm muito açúcar em sua composição.
Consumindo na quantidade adequada – uma a duas colheres de sopa por dia – você terá ótimos resultados vindos do amendoim, como a redução de gordura da região abdominal.

Benefícios da Chia e linhaça para a perca de peso.

CHIA
Benefícios
A chia é rica em ômegas 3 e 6: que ajudam a aumentar o colesterol bom (HDL), reduzir o colesterol ruim (LDL), atuando, assim, na prevenção das doenças cardiovasculares. É antiinflamatória, prevenindo doenças degenerativas e auxilia na regulação do sistema imunológico.
Rica em fibras: diminui a absorção de colesterol, favorece o controle da glicemia, auxilia na saciedade e aumenta também o volume do bolo fecal, regularizando o funcionamento do intestino, além de prevenir o câncer coloretal.
Rica em proteínas e minerais (como cálcio, ferro, fósforo, magnésio, manganês, selênio e zinco): que são essenciais ao funcionamento adequado do organismo.
Ajuda a emagrecer
A chia, como todo alimento rico em fibra, quando hidratada, tem a capacidade de formar gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente, auxiliando as dietas de emagrecimento. A capacidade da chia formar esse gel é um pouco maior do que os outros alimentos também ricos em fibras.
Quantidade recomendada
De uma a duas colheres de sopa ao dia.
Como usar
Salada, sucos, frutas no iogurte, sopas, preparo de pães, biscoitos, bolos ou no prato de comida.
Ingestão de água
Em média, oito copos de água ao logo do dia, não exatamente logo após a ingestão.
LINHAÇA
Há alguma diferença entre a linhaça dourada e a marrom?
A linhaça marrom é nativa da região mediterrânea e já está adaptada ao solo brasileiro e ao clima quente e úmido.
Ela apresenta a casca um pouco mais dura e resistente. A linhaça dourada cresce em climas frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que o da linhaça marrom. Seu preço também é mais salgado.
Estudos demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos de linhaça. Ambos possuem teores similares de nutrientes.
Benefícios
A linhaça possui os mesmos benefícios da chia, porém ainda é fonte de vitamina E (antioxidante que atua na prevenção do envelhecimento precoce) e também de lignana, uma substância responsável por amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.
A desvantagem que a linhaça tem em relação à chia, é que para possamos usufruir dos benefícios do Omega 3 e 6 que a linhaça possui, devemos triturá-la com liquidificador antes de consumir.
Já a chia, ao mastigá-la conseguimos triturá-la com os dentes, não precisando então de liquidificador. Se a linhaça não for triturada, estaremos apenas nos beneficiando com a propriedade de regular o intestino.
Ajuda a emagrecer
Como a chia e todo alimento rico em fibra, quando hidratadas, tem a capacidade de formar gel no estômago, auxiliando na manutenção da saciedade, e consequentemente, auxiliando as dietas de emagrecimento.
Quantidade recomendada
De uma a duas colheres de sopa por dia.
Maneira correta de ingerir a linhaça
Para absorver todos os nutrientes, deve ser consumida triturada. Como os ômegas se oxidam facilmente, depois de triturada, a linhaça deve ser guardada em pote bem fechado, opaco e sob-refrigeração por até três dias.
Como usar
Salada, sucos, frutas no iogurte, sopas, preparo de pães, biscoitos, bolos ou no prato de comida.

Importância de malhar perna

Geralmente os homens tem um certo desleixo para malhar  perna  e quem tem essa preguiça ou falta de vontade não sabe a quantidade de benefícios que estão deixando de adquirir. Nas academias se vê muito desenvolvimento na parte superior do corpo(peito, braço, dorsal) e pouco no inferior (perna), muitos não treinam perna por preconceito, pensam que é um exercício para mulheres e quem tem essa mentalidade é muito difícil convencer o contrário.

A perna é um grande grupo muscular e exige muita energia para danificar todas as fibras musculares da região, mas todo o esforço é compensado. A parte inferior é a base do nosso corpo e precisa está do mesmo nível da parte superior para manter o equilíbrio, o treino de pernas ajuda muito no desenvolvimento de todos os músculos do corpo, isso ocorre devido a grande produção de hormônios anabólicos pois a demanda é muito maior do que quando treinamos outros músculos menores. Outro fator importante é em relação a postura corporal, que está diretamente ligada as pernas e dorsal, se você tem dores na coluna, incomodo na articulação do joelho e outros fatores isso pode estar associado a pernas fracas.

Para os homens isso realmente é um desafio a mais e muita das vezes a preguiça vem pela falta de informação, pois se você conhece todas as vantagens de treina perna com certeza irá ter um animo extra na hora do treino. Existe também a desculpa de que treina perna por muito tempo e não consegue resultados, bom, se este é o seu problema você deve rever as três bases de um bom treinamento : alimentação, descanso e treino; se você tem resultados malhando peito, braço e dorsal e não tem nas pernas com certeza você não está usando um peso adequado para aumentar a massa muscular ou não está fazendo o exercício corretamente, se for isso é mais fácil de resolver , caso contrário sugiro que procure um profissional para verificar se sua alimentação possibilita ganhos de massa muscular, se o descanso está suficiente ( 8 horas por dia) e outros fatores que impedem a hipertrofia.

segunda-feira, 9 de março de 2015

Suco detox garante saciedade e ajuda a emagrecer


Bebida também é hidratante e tem outras propriedades benéficas ao organismo
Os sucos detox estão em alta. Muito consumidos por quem deseja emagrecer ou apenas limpar o organismo e eliminar as impurezas, eles são ainda mais bem-vindos no verão, pois ajudam também a refrescar o corpo nos dias mais quentes.
Esta receita da nutricionista Simone Maia tem capacidade detoxificante devido à presença do pepino, couve e água de coco e pode ser ingerido todos os dias para potencializar o trabalho do fígado. Também é bom para ser consumido pós-festas. "A água de coco hidrata. A semente de chia é rica em Omega 3, uma substância anti-inflamatória. E a maçã é uma fruta riquíssima em vitaminas e também em fibras que auxiliam na saciedade e ajudam o emagrecimento. O gengibre acelera o metabolismo facilita o processo de perda de peso", afirma.
Receita de suco detox
Ingredientes
1 maçã vermelha
½ limão espremido
½ pepino
2 folhas de couve
1 colher de sopa de semente de chia
100 ml de água de coco
1 pitada de gengibre em pó
Modo de fazer
Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Como montar uma dieta de bulk para ganhar massa muscular



Visto que é difícil para uma pessoa normal crescer e definir a massa muscular ao mesmo tempo, muitos atletas e treinadores dividem um plano de mudança corporal em duas fases: bulk e cut.

No bulk, o objetivo é só crescer. Você vai comer muito para ganhar massa muscular, mas um pouco de gordura vai vir junto. No cut, esse excesso de gordura vai ser eliminado.

Tirando a gordura de cima, os músculos conquistados na primeira fase ficarão bem aparentes, dando aquele aspecto “rasgado”, “sarado”, ou seja lá como você chame.

 Neste artigo, queremos explicar um pouco sobre como montar uma dieta de bulk.

Existem dois métodos, um mais seguro e outro mais experimental. Analise bem qual é o melhor para você.

1. CALCULE QUANTAS CALORIAS VOCÊ GASTA

O princípio básico do bulk é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?

Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.

Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37
Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29
Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33
O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.

A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.

2. CALCULE AS PROTEÍNAS

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.

Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.

Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.

Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.

Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:

Ovos
Leite
Peito de frango
Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)
Peixe
Soja
Iogurte natural
Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:

Whey protein
Albumina
Caseína
Colágeno hidrolisado
3. CALCULE AS GORDURAS

As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.

O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.

Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.

As boas fontes de gorduras são:

Óleo de linhaça
Óleo de canola
Azeite de oliva
Castanhas
Nozes
Abacate
Açaí
Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.

4. CALCULE OS CARBOIDRATOS

Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.

Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.

Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.

Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.

Boas fontes de carboidratos são:

Frutas
Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)
Pão integral
Batata-doce
Inhame
Mandioca/Macaxeira/Aipim
Macarrão integral
Feijão
Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.

5. ATENTE PARA OS MICRONUTRIENTES

Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.

A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.

6. MONTE AS REFEIÇÕES

Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.

Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.

Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?

Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.

A melhor maneira de fazer isso é usar uma tabela automatizada, como a disponível no site Dieta e Treino.

7. ACOMPANHE E REFINE

A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.

A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.

Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu. Ou faça melhor, procure um nutricionista esportivo :)

terça-feira, 3 de março de 2015

OS PRINCÍPIOS DE TREINO DE JOE WEIDER


Leve o seu corpo a novos limites com a implementação destes mandamentos do pai do culturismo, testados e aprovados no ginásio.
Chega uma altura na vida de todos os praticantes de musculação em que os resultados simplesmente deixam de aparecer.
A sua força deixa de aumentar. O seu corpo torna-se teimoso e resistente. O espelho começa a deixar de mostrar mudanças positivas.
O motivo mais provável para isso acontecer é que não tem introduzido nada de novo no seu programa de treino há uns tempos. Sem mudanças e desafios constantes, o corpo pode facilmente começar a deixar de evoluir. A progressão é a chave. E nós temos aqui a base que precisa.
Os princípios Weider, são uma lista de técnicas e conhecimentos que foram reunidos ao longo do tempo pelo pai do culturismo, Joe Weider, e estes princípios passaram no teste do tempo. Esses 24 princípios que dividimos em três categorias, guiaram culturistas durante décadas.
Também recomendamos que os usem à medida que for aprendendo e evoluindo nos seus esforços para ganhar força e massa muscular.
ESTRUTURAÇÃO DE PROGRAMA
Ciclo de treino: Dedique porções do seu ano de treino a objetivos específicos para força, hipertrofia muscular ou para aumentar a definição. Isto poderá ajudar a diminuir o seu risco de ocorrência de lesões e adicionar variedade ao seu programa de treino. Siga ciclos de períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade permitir a recuperação e promover novos ganhos.
Treino eclético: Incorpore uma seleção diversa de variáveis, tais como esquemas de séries, repetições e exercícios, no seu programa de treino. Os esquemas para as partes corporais devem utilizar tanto movimentos para massa multi-articulares como movimentos uni-articulares.
Treino instintivo: Experimente para desenvolver um instinto acerca do que funciona melhor para si. Use os seus resultados dos treinos em combinação com as experiências passadas para otimizar de forma constante o seu programa ao máximo. Siga o que sente no ginásio: se sentir que os seus bíceps não se recuperaram do seu último treino, treine outra parte corporal e deixe os bíceps para outro dia.
Confusão muscular: Mude constantemente as variáveis do seu treino – número de séries, número de repetições, escolha de exercícios, ordem de exercícios, duração dos períodos de descanso – para evitar em estagnação e que os progressos se tornem mais lentos.
POTENCIADORES DA INTENSIDADE
Tensão contínua: Não permita que um determinado músculo possa descansar no final ou no princípio de um movimento. Controle tanto a porção positiva como a negativa de uma repetição e evite a batota (empurrões), de forma a manter uma tensão constante ao longo de toda a amplitude do movimento.
Treino de fluxo ou Flushing training: Treine uma parte corporal com múltiplos exercícios (3-4) antes de treinar outra. O fluxo é o seu corpo a enviar uma quantidade máxima de sengue e nutrientes para desenvolver massa muscular para a área, para estimular melhor o crescimento.
Treino holístico: Use numerosas técnicas de treino (número baixo e elevado de repetições, velocidades rápidas e lentas, e alternar exercícios) para estimular as fibras musculares ao máximo. Não faça os exercícios sempre com as mesmas séries de 6-10 repetições: experimente aliviar a carga e fazer 20 repetições em algumas sessões de treino para desenvolver as fibras musculares relacionadas com a resistência.
Treino de isolamento: Esta é uma técnica concebida para trabalhar músculos individuais sem o envolvimento de músculos adjacentes ou outros grupos musculares. Uma puxada para os tríceps (em vez de fundos entre bancos) é um exemplo de um movimento de isolamento.
Isotensão: Entre séries (ou até entre treinos), contraia e mantenha vários músculos sob tensão durante 6-10 segundos. Mantenha-os completamente contraídos antes de os libertar. Os culturistas de competição usam esta técnica para melhorarem as suas capacidades de posar através do aumento do controlo dos músculos.
Priorização muscular: Trabalhe primeiro a sua parte corporal mais fraca no treino ou divisão corporal. Altura em que se consegue treinar com mais peso e intensidade porque os seus níveis de energia estarão mais altos.
Contração de pico: Aperte o seu músculo contraído de forma isométrica no ponto final de uma repetição para intensidade de esforço. Mantenha o peso na posição completamente contraída durante mais de 2 segundos no final do movimento de um exercício.
Sobrecarga progressiva: Para continuar a obter ganhos, os seus músculos precisam de trabalhar de forma mais intensa de uma forma progressiva de um treino para o próximo. Durante a maior parte do seu ciclo de treino, tente aumentar os pesos que levanta em cada sessão, faça mais repetições ou séries, ou diminua os períodos de descanso entre séries.
Treino em pirâmide: Incorpore uma subida de pesos leves para mais pesados para cada exercício. Comece de forma leve com um número elevado de repetições (12-15) para aquecer os músculos, depois aumente o peso de forma gradual em cada séries sucessiva ao mesmo tempo que vai baixando o número de repetições que realiza (6-8).
Também pode realizar o procedimento inverso – passando de pesos pesados com poucas repetições para pesos leves com muitas repetições, isto é, pirâmide invertida.
TÉCNICAS DE TREINO AVANÇADAS
Superséries: Realize séries de dois exercícios para grupos musculares opostos, com o menor período de descanso possível entre eles.
Alternar séries entre grupos musculares opostos (agonistas-antagonistas), tais como bíceps e tríceps, peito e costas, quadríceps e isquiotibiais, aumenta bastante a intensidade.
Quanto treina um grupo muscular, o outro está a recuperar (e até a ser estirado) à medida que completa a série. Com dois músculos ou grupos musculares a serem trabalhados, irá ser introduzido mais sangue na área.
Tri-séries: Realize três exercícios consecutivos para um grupo muscular numa sequência sem pausas.
Séries gigantes ou compostas: Quatro ou mais exercícios para um grupo muscular realizadas de forma seguida, sem descanso entre os exercícios.
Queimar ou Burns: Continue a série para além do ponto em que consegue levantar o peso ao longo da amplitude completa ou parcial com uma série de repetições parciais rápidas. Faça isso enquanto os seus músculos forem capazes de mover o peso, mesmo que apenas alguns centímetros.
Batota: Aplique um ligeiro empurrão ao peso para ultrapassar um ponto de estagnação á medida que a fadiga o atinge no final de uma série. Por exemplo, enquanto faz curls com barra pesados, poderá ser capaz de realizar apenas 8 repetições estritas até á falha.
Um sútil empurrão do peso ou uma velocidade da repetição ligeiramente mais rápida, poderá ajudá-lo a obter 1-2 repetições adicionais. Esta técnica é indicada apenas para culturistas avançados.
Séries descendentes ou drop-sets: Após ter completado as suas repetições numa série pesada, retire rapidamente uma quantidade de peso de cada lado da barra ou pegue em halteres mais leves. Continue a realizar repetições até chegar à falha muscular, depois retire mais peso para completar mais repetições.
Repetições forçadas: Peça a colaboração de um companheiro de treino para o ajudar nas repetições do final das séries, de forma a poder treinar para além do ponto da falha muscular momentânea. O seu parceiro de treino irá levantar a barra ou halteres apenas com a força suficiente para o fazer sair do ponto de estagnação.
Repetições parciais: Faça repetições numa amplitude de movimento parcial – no final, no meio ou no princípio – de um movimento.
Pre-exaustão: Pré exauste um músculo com um exercício de isolamento (monoarticular) antes de realizar um movimento composto (poli-articular). No treino de pernas, pode começar com a máquina extensora de pernas (que trabalha os quadríceps) antes de uma série de agachamentos (que também trabalha os glúteos e isquiotibiais).
Descanso-pausa ou Rest-pause: Descanse durante períodos curtos de tempo ao longo de uma série de um determinado exercício, de forma a poder espremer mais repetições de uma série.
Utilize um peso que pode levantar para 2-3 repetições, descanse até um máximo de 20 segundos, depois tente de novo para realizar 2-3 repetições. Descanse novamente de forma breve e volte a tentar realizar o maior número de repetições que conseguir, e repita mais uma vez.

quarta-feira, 14 de janeiro de 2015

Celulite: Dicas especiais para evitá-la e combatê-la

Aproximadamente 90% de todas as mulheres têm celulite, principalmente nas coxas e no bumbum. Vários fatores influenciam a quantidade de celulite de cada pessoa.
Predisposição genética, falta de exercícios apropriados e uma dieta rica em gorduras são alguns desses fatores. Muitas vezes esses fatores se combinam e acabam tornando comum a aparição das celulites.

Não existem fórmulas mágicas para se combater a celulite. A combinação de uma dieta com pouca gordura e a prática de exercícios físicos são importantes hábitos a serem adotados para auxiliar na redução da celulite.
A prática de exercícios aeróbicos é uma importante arma para combater a celulite. Porém, para resultados mais visíveis, é importante fazer musculação também para tonificar a musculatura que, mais firme, faz o tecido ficar com a superfície mais uniforme.
Para combater e ajudar a reduzir a celulite e a gordura localizada, procure adotar melhores hábitos alimentares:
  • Evite as frituras e os alimentos gordurosos
  • Evite comer alimentos que contenham açúcar refinado. Se você esta a fim de comer um doce, dê preferência às barrinhas de cereais;
  • Coma muitas fibras, pois elas ajudam a diminuir a absorção da gordura;
  • Evite colocar muito sal na comida. O sal faz o organismo reter líquidos, acarretando em um visual "inchado";
  • Beba muita água ao longo do dia;
  • Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas que só fornecem calorias e nenhum nutriente.


Existem produtos de ação comprovada no combate à celulite que trazem os seguintes benefícios:
  • Favorecem a dissolução da gordura;
  • Aumentam a micro-circulação (aumentam com isso a drenagem da gordura);
  • Agem na eliminação de líquidos retidos;
  • Reestruturam os tecidos, aumentando a tonicidade e elasticidade da pele
Nas primeiras semanas já é possível observar resultados positivos, com uma pele mais lisa, firme e sem ondulações.

Acelere seu metabolismo e queime gorduras 24hs por dia!



Muitas pessoas comentam que têm um metabolismo muito lento e por isso não conseguem emagrecer. Por mais que façam variados tipos de dieta da moda, não conseguem emagrecer, pois não conhecem o funcionamento do metabolismo humano.

O que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o metabolismo, o que é fundamental para perder a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar o metabolismo, aprenda alguns princípios básicos.

O que é Metabolismo?

Existem muitas abordagens científicas para explicar isso. Porém a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo.

O seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras.

O que afeta o metabolismo?

Muitas pessoas acham que fatores como níveis de atividade física, tireóide e idade têm grande impacto no seu metabolismo. Esses fatores realmente afetam o seu metabolismo, mas não tanto assim.

O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.

Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:

(1) Tecido muscular: São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.

(2) Frequência das refeições: Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.

(3) Nível de atividade: É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.

(4) Escolha dos alimentos: Por exemplo, as dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.

(5) Hidratação: Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.

(6) Genética: Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas pode estimular a aceleração do seu metabolismo.

(7) Produção e função dos hormônios: É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.

(8) Estresse: O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.

Porque o metabolismo diminui?

Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.

Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:

Perda de tecido muscular
Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho
Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

sábado, 10 de janeiro de 2015

5 Erros de dieta que anulam a queima de gordura



Erro 1: Reduzir drasticamente o consumo de calorias

Para queimar gordura precisamos criar um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta no dia. Contudo, para acelerar os resultados e diminuir a perda de massa muscular, este déficit precisa ser mínimo. Do contrário, se você entrar em uma dieta severa e restringir drasticamente a ingestão de calorias do dia para a noite, os resultados poderão ser desastrosos…

No começo, você vai se sentir cansado, sem muita paciência para tarefas mentais, e até mal humorado, já que os níveis de açúcar no sangue cairão entre uma refeição e outra. Conforme você insiste na restrição drástica de calorias, o corpo começará a se sentir ameaçado e, em vez de queimar gordura como fonte de energia, vai começar a preservá-la para emergências futuras. Isto em combinação a outras atividades como treino e aeróbicos, forçarão seu corpo a usar massa muscular como combustível em vez da gordura. Em outras palavras, um cenário que precisamos evitar a qualquer custo.

Uma abordagem muito mais efetiva seria reduzir discretamente o consumo de calorias. Para começar, experimente apenas ingerir 500 calorias a menos do que você está ingerindo no momento. Por exemplo, se você consome 3000 calorias por dia, então a meta seria consumir apenas 2500.

Esta redução de 500 calorias já funciona para queimar gordura e manter massa muscular para a maioria das pessoas (considerando que você treina pesado e faz aeróbicos). Contudo, após algumas semanas, verifique seus resultados com a ajuda do espelho e fita métrica, e faça outra redução discreta se for necessário (se você não ver resultados).

Erro 2: Petiscar entre as refeições

Ok, você já sabe que precisa ingerir menos calorias para queimar gordura. Mas será que você sabe exatamente quantas calorias estão entrando no seu corpo ?
Muitas pessoas até seguem a dieta a risca e registram quantas calorias estão sendo ingeridas, mas atiram no próprio pé ao “contrabandear” calorias que elas pensam não fazerem diferença. Isto geralmente acontece ao petiscar porcarias com o pensamento do “só um pouco não tem problema”.
porcarias Lembre-se, se você tem um número de calorias que você não pode ultrapassar (digamos 2500 calorias), não há lugar para “um pouco” de porcaria. E devido a maioria dos alimentos que fazem as pessoas fugirem da dietas serem altamente calóricos, estes “poucos” geralmente são o suficiente para anular os resultados e, em alguns casos, até gerar acúmulo de gordura.

Erro 3: Consumir calorias líquidas

Uma das maneiras mais fáceis de acelerar a queima de gordura é cortar todas as bebidas açucaradas da dieta (refrigerantes, águas “saborizadas”, energéticos, etc…). Se você parar de consumi-las, sem mudar nada na dieta, já será possível ver uma queda nos níveis de gordura – às vezes uma queda significativa.

Isto não vai chocar ninguém, a maioria das pessoas sabem que a sua Coca-Cola de cada dia é lotada de açúcar. E mesmo assim, muitos ainda encontram uma desculpa para continuar tomando (talvez usando a regra do “só um pouquinho não tem problema”). Mas se era por falta de aviso, aqui vai: se você quer queimar gordura algum dia, você precisa eliminar esse tipo de bebida da sua dieta. Não só pela perda de peso, mas pela sua saúde também.

E falar em saúde, muito cuidado com bebidas que usam a máscara do “saudável”. Sucos naturais de caixinha podem ter tanto açúcar quanto refrigerantes, e mesmo que eles sejam “ricos” em vitaminas e minerais, não há lugar na sua dieta para esse tipo de bebida. Quer os benefícios da fruta ? Então coma!

Erro 4: Não consumir gorduras saudáveis

As gorduras são vistas por muitos como um mal a ser evitado. Porém, as coisas não são tão simples assim, e elas são uma parte essencial de uma dieta saudável, especialmente para quem quer perder gordura.

Gorduras saudáveis, como aquelas encontradas em peixes, nozes, e em algumas frutas, são responsáveis por uma gama considerável de efeitos positivos no corpo. Alguns você pode sentir imediatamente, como saciedade e controle do apetite. Outros efeitos serão percebidos apenas através do tempo, como controle de hormônios como testosterona e hormônio do crescimento, que direta e indiretamente, influenciarão na queima de gordura.

Erro 5: Não fazer dieta

Sim, isso mesmo. Muitas pessoas ainda subestimam a influência da dieta na queima de gordura e preferem focar seus esforços em outras coisas, como aeróbicos, métodos milagrosos, suplementos, pílulas mágicas, etc… Enquanto a ferramenta mais poderosa e efetiva na perda de gordura, é e sempre será, a dieta.

Não me entenda mal, aeróbicos, suplementos, e alguns métodos podem favorecer a queima de gordura, mas nada disso será útil se a dieta não estiver de acordo. Então, se você estiver depositando a maior parte dos seus esforços em qualquer coisa que não seja a dieta, saiba que as chances de você fracassar são bem grandes.

terça-feira, 25 de fevereiro de 2014

SUPERCOMPENSAÇÃO


Esta fase é importantíssima. Após o atleta ter passado pelo processo Catabólico provocado pelo treinamento, seguem‑se períodos de repouso, quando uma situação inversa, denominada Anabolismo, ocorre. Com aplicações sucessivas de cargas crescentes e a quebra constante do equilíbrio, aliado ao repouso e alimentação direcionada, haverá uma resposta positiva do organismo, fazendo com que seu
desempenho melhore em relação ao estado anterior.
Quando estamos no estado homeostase (nível inicial de condicionamento), após ter passado pelos processos catabólico e anabólico, a supercompensação ocorre no final
deste período, com a total recuperação de todo o processo. O sono profundo depois de todas as estruturas metabólicas e musculares foram refeitas.

VARIÁVEIS BÁSICAS DA HIPERTROFIA MUSCULAR

1. Estímulo
O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas
metabólicas e tensionais, provoca micro lesões nos músculos
envolvidos que caracterizam o processo de estimulação,
representando uma forma de catabolismo em função do
desgaste dos músculos.
2. Recuperação/compensação
Envolve tanto a reparação destas micro lesões, como também
o restabelecimento energético num nível igual ou superior ao
anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o
desenvolvimento muscular, pois deixa o organismo apto e
preparado para estímulos subsequentes mais intensos. Se o
atleta não estiver completamente recuperado e houver
fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá
de maneira negativa, desfavorecendo o desenvolvimento
muscular. Em se tratando do treinamento para hipertrofia
muscular, acredita‑se que a recuperação total ocorra entre 48
e 72 horas, considerando, além do repouso, uma alimentação
adequada e fatores como suplementação e carga genética.
3. Supercompensação (hipertrofia muscular)
O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre não
durante o treinamento, mas, sim, no período de descanso.
Será nesta fase que ocorrerá a chamada supercompensação
responsável pelo aumento do tamanho dos músculos em
função do acúmulo de algumas substâncias no sarcoplasma
das fibras musculares: as proteínas contráteis, que se juntam
em cordões musculares denominados miofibrilas, e do
acúmulo de substâncias não contráteis, notadamente
glicogênio e água.

BASES DO PROCESSO CATABÓLICO


Devemos considerar que o organismo tem duas importantes fases que devemos respeitar para que haja um equilíbrio,buscando o aumento de desempenho no trabalho do atleta. 
Catabolismo: Consumo e gasto de energia pelo metabolismo Quando estamos realizando um treinamento, o processo que ocorre é o de Catabolismo, como vimos, principalmente em função do desgaste dos músculos pelos exercícios. Quando repousamos, é esperada a recuperação e, em seguida, a supercompensação, ou o aumento de tamanho dos
músculos e de suas capacidades funcionais, denominado então de ANABOLISMO.
Uma das realidades em qualquer tipo de treinamento é que, se você faz um treino forte hoje, não terá a mesma performance no dia seguinte. De fato, no dia seguinte o atleta
estará cansado e, desta forma, o volume de treinamento deverá ser cauteloso. Porém, em algum ponto, a fadiga provocada por dada intensidade e volume de treinamento irá
se dissipar e você entrará em um nível mais elevado de desempenho.
Para que se ganhe desempenho é necessário que primeiramente ocorra o Catabolismo. Embora este seja um terror para a maioria dos atletas e praticantes, este aspecto representa um importante e necessário fator de estímulo ao progresso.
Catabolismo são processos metabólicos que implicam a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples. A quebra das proteínas do tecido muscular para
obter energia é um exemplo de catabolismo.
Catabolismo também ocorre quando o organismo está sem energia suficiente e busca obtê‑la por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a
liberação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.
Durante um treinamento para manter a oferta de energia necessária, o organismo estará utilizando o processo anteriormente descrito.
Porém, existem aspectos secundários de catabolismo que aumentam ou reduzem o nível de desempenho do atleta. A seguir, alguns deles:
‑ Treinamentos longos, extenuantes e/ou freqüentes;
‑ Sono insuficiente ou inadequado;
‑ Alimentação incorreta ou insuficiente;
‑ Necessidade de suplementação alimentar;
‑ Ingestão de bebidas alcoólicas;
‑ Stress emocional.