Plano de treino de ombros para iniciantes
Os ombros são compostos por três grandes músculos (deltoide anterior, deltoide lateral e o deltoide posterior). Sendo assim, o nosso treino de ombros deve incorporar diferentes exercícios de modo a trabalhar todas as cabeças.
O deltoide anterior é mais bem trabalhado com levantamentos frontais. O deltoide lateral é mobilizado através dos levantamentos laterais, enquanto que o deltoide posterior é mais bem trabalhado quando fazes levantamentos com o corpo inclinado para a frente.
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 | Press de ombros na máquina SmithMOVIMENTO: Desça a barra mais ou menos até à altura do queixo. Em seguida, empurre a barra para cima até a barra ficar em cima da cabeça. |
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 | Remada vertical com abertura largaPOSIÇÃO INICIAL: Segure o haltere de barra com os braços estendidos, utilizando uma pegada ligeiramente superior à largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para si. Dobre ligeiramente os seus joelhos. MOVIMENTO: Eleve a barra verticalmente para cima, levantando os cotovelos até à altura do ombro (a barra vai ficar mais ou menos à frente do peitoral inferior). Lentamente, volte a baixar a barra até à posição inicial. |
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 | Elevação lateral com um braçoPOSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um haltere com o braço estendido. O haltere deve estar posicionado ao lado do corpo. O braço livre deve estar a agarrar alguma estrutura sólida, de modo a permitir equilíbrio. MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para o lado até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço. |
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 | Elevações frontais com um braçoPOSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um haltere com o braço estendido. O haltere deve estar posicionado à frente da coxa. O braço livre deve estar a agarrar alguma estrutura sólida, de modo a permitir equilíbrio. MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para a frente até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço. |
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 | Elevação lateral com o corpo inclinadoPOSIÇÃO INICIAL: Incline-se para a frente de modo a que a barriga faça um ângulo de 90º com as pernas. Apoie um dos braços num banco e segure o um haltere com o outro. O braço deve estar esticado. MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para o lado até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço. |
Musculação
Para muitos, o dia de treinar peito é o melhor da semana. Neste artigo, conduzimos-te no caminho correcto para estimulares o crescimento do teu peito, recorrendo a máquinas que estimulam o desenvolvimento dos teus peitorais.
Como principiante, joga sempre pelo seguro, escolhendo pesos mais leves. Isto é, se não conseguires terminar as repetições listadas no plano, reduz a carga na próxima série.
No primeiro exercício, em que o número de repetições é descendente, aumenta a carga em cada série.
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 | Supino inclinado naSmithMOVIMENTO: Levante a barra até ligeiramente antes de ocorrer o bloqueio dos cotovelos. Desta forma trabalhará mais o peitoral. Baixe a barra de novo até à posição inicial. |
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 | Supino declinado combarraPOSIÇÃO INICIAL: Deite-se num banco declinado e faça uma pegada na barra com a palma das mãos voltada para a frente e com um afastamento igual à distância entre os ombros. Na posição incial, a barra deve quase encostar à parte inferior do peito. MOVIMENTO: Empurre a barra directamente para cima, até ocorrer o bloqueio dos cotovelos. Abaixe o peso lentamente de regresso à posição inicial. |
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 | Pullover na máquinaPOSIÇÃO INICIAL: Sente-se na máquina de pullover, pouse os cotovelos nos apoios e agarre a barra. MOVIMENTO: Empurre a barra para baixo, à frente do seu peito, mantenha-a em baixo por alguns segundos e levante-a de regresso à posição inicial. |
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 | Peck DeckPOSIÇÃO INICIAL: Sente-se na máquina e pouse os cotovelos e os braços nos apoios. Para obter melhores resultados, posicione os braços de forma a que os cotovelos fiquem ligeiramente abaixo da linha dos ombros. MOVIMENTO: Traga os apoios para a frente do peito, utilizando os braços para empurrá-los. Regresse lentamente à posição inicial. Não balance o tronco durante o movimento. |
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 | FlexõesPOSIÇÃO INICIAL: Mantenha as mãos um pouco mais abertas do que os ombros, com os dedos unidos e a apontar para a frente. Use a ponta dos pés para os apoiar no chão. MOVIMENTO: Desça o tronco em direcção ao chão e volte a subi-lo, com a ajuda dos braços. Inspire enquanto desce o corpo e expire ao elevá-lo. Na subida, não estenda completamente os braços, de forma a manter a pressão nos peitorais. |
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 | Flexão de braços embarras paralelasPOSIÇÃO INICIAL: Segure as barras, de costas para as mesmas, e levante o corpo até os braços ficarem completamente estendidos. Cruze as pernas. MOVIMENTO: Baixe lentamente o corpo até ocorrer bloqueio dos cotovelos. Volte a elevar o corpo até à posição incial. Mantenha o tronco erecto durante todo o exercício. |
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