Muitas pessoas tem dúvidas sobre esses dois exercícios: o levantamento terra e o levantamento com pernas estendidas, mais conhecido como stiff. Então agora vamos esclarecer todas as dúvidas.
O levantamento terra é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos.
É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.
Entretanto, apesar de sua eficiência, é extremamente perigoso pois é necessária postura perfeita para sua realização e qualquer vacilo pode resultar em sérias lesões.
Para a realização correta do exercício, a coluna deve sempre ficar ereta, sendo necessário, para tanto, "arrebitar" os glúteos, de maneira a encaixar os quadris, possibilitando dobrar os joelhos para a realização do exercício.
Deve-se inspirar profundamente, de maneira a inflar o tórax e contrair a musculatura abdominal, para travar a coluna, impedindo seu arqueamento, antes de suspender o peso.
Após chegar ao ápice do exercício, deve-se abaixar o peso expirando.
As costas jamais devem ser arredondadas.
O levantamento terra pode ser facilmente confundido com o stiff, considerando sua semelhança, entretanto, vale lembrar que o Stiff enfatiza os glúteos e bíceps femoral, enquanto o terra enfatiza os músculos dorsais.
A diferença básica entre ambos é a amplitude do movimento e a flexão dos joelhos e é claro, os músculos que serão ativados.
Execução correta do Levantamento Terra
Para realizar o exercício, deve-se posicionar diante da barra, com os pés alinhados aos ombros, flexionar os joelhos e segurar a barra com abertura um pouco maior do que a largura dos ombros.
A pegada utilizada é a mista, sendo uma das mãos em pronação e a outra em supinação, impedindo a rolagem da barra, aliviando, assim, a tensão sobre as articulações das mãos.
Com a postura correta, ou seja, a coluna ereta e os joelhos flexionados, inspira-se e contrai-se a musculatura abdominal e levanta-se o peso, o qual deslizará pela extensão da tíbia até atingir a altura dos joelhos, nesta parte eleva-se o tronco, até ficar totalmente em pé, em seguida, expira-se enquanto volta à posição inicial.
Na primeira fase do movimento, a elevação é feita exclusivamente pelas pernas e, na segunda fase, pela musculatura dorsal.
Execução correta do Stiff
O processo de execução se dá em pé, em frente à barra, com os pés levemente afastados e joelhos estendidos. Inclina-se o tronco para frente mantendo as costas arqueadas, e sempre que possível mantenha os joelhos estendidos.
A pegada poderá ser feita utilizando um braço em pronação e o outro em supinação (também pegada mista) ou ambos os braços em pronação (pegada clássica).
As mãos devem ficar afastadas, aproximadamente na largura dos ombros. Inspire, estenda a coluna até a vertical, sempre com as costas fixas.
Retorne a posição inicial expirando o ar sem, portanto, flexionar os joelhos e sem repousar a barra no chão recomeçando todo o processo.
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