Antes
de personalizar sua própria dieta para ganho muscular, você deve
estabelecer um objetivo geral como o de ganhar meio quilo a um de
músculo por semana. Que é de dois a quatro quilos de massa muscular a
cada mês.
Para tentar conseguir este aumento de peso, você terá que consumir
gradualmente um extra 500-1000 calorias de qualidade por dia acima da
sua taxa metabólica basal e as exigências de esforço do exercício. Essas
calorias adicionais irão promover o crescimento mais rápido do músculo.
O
indivíduo em treinamento rigoroso e acima da média terá de consumir
pelo menos 25 calorias por quilo de peso corporal apenas para satisfazer
as suas necessidades diárias de metabolismo basal. Essas mesmas pessoas
precisam tomar em um adicional de 16 calorias por quilo de peso
corporal para atender a qualquer necessidade de atividade diária que
requer movimento e exercício focalizado como musculação e cardio. Por
exemplo, um indivíduo que pesa 80 quilos, que é moderadamente ativo ao
longo do dia, que treina intensamente com pesos e de forma consistente,
será necessário consumir cerca de 3.040 calorias para adicionar
qualidade muscular ao seu corpo (80 x 41 = 3.280).
Tenha
em mente, este exemplo é destinado a ser uma base, porque cada corpo
tem um conjunto único de respostas a dietas e treinamento. Outros podem
achar que um modo diferente funciona melhor para eles. É fortemente
recomendável que você use o seu corpo e o espelho como guia principal –
se você não está satisfeito com como você se sente ou o que você vê no
espelho a cada semana, pequenos ajustes serão necessários ??até
encontrar o que funciona melhor para seu corpo.
Para
incentivar o crescimento muscular, ganho de força e recuperação, você
precisa ingerir quantidades suficientes de proteína de alta qualidade
juntamente com bastante carboidratos complexos para combustível pesado, e
intensas sessões, de treinamento. Esforce-se para consumir pelo menos
1,5 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal e de 3,0 a 4,0
gramas de carboidratos por quilo de peso corporal apenas como base.
Preste atenção em como seu corpo responde em relação à quantidade de
proteínas e carboidratos que você está comendo – dependendo da
sensibilidade do corpo à insulina, metabolismo e níveis de gordura do
corpo, suas necessidades variam, mas começar com pelo menos 1,5 gr. de
proteína e 3,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e
adicionar 25% a cada semana se você não está crescendo. Sua ingestão de
gordura deve contabilizar 0,5 gramas de gordura por quilo de peso
corporal.
Há
4 calorias em cada grama de carboidratos e proteínas e 9 calorias em
cada grama de gordura, por isso uma pessoa que pesa 80 quilos irá
consumir 180 gramas de proteína por dia (180 x 4 = 720 calorias), 320
gramas de carboidratos por dia (320 x 4 = 1.280 calorias) e 90 gramas de
gordura por dia (90 x 9 = 810 calorias). No total, isso é 2.810
calorias para manter massa
muscular de qualidade, sem gordura corporal indesejada. Então para
ganhar mais massa muscular precisamos acrescentar pelo menos mais 500
calorias.
Baseado
nas orientações acima veja um exemplo de dieta para alguém com cerca
de 85 kg. Que desejar aumentar a massa muscular e treina intensamente: (lembrando que é apenas um exemplo)
Refeição 1 -
3 ovos inteiros
200 gramas de carne magra
1 xícara de vegetais (espinafre)
60 gramas de nozes mistas
Refeição 2 – pré-treino
2 xícaras de macarrão de trigo integral
1 xícara de molho de tomate
200 gramas de peixe
1 xícara de vegetais
Refeição 3 – Treino Shake -
Comece Bebendo durante o treino
80 gramas de pó de carb + de Glutamina, Creatina, BCAA
15 minutos mais tarde – 40 gramas de proteína isolada
Refeição 4 – 1 Hora Pós-treino
300 gramas de batata doce
200 gramas de frango
2 xícaras de vegetais
Refeição 5 – 4 horas Pós-treino
1 xícara de clara de ovo
200 gramas de peru
1 fatia de queijo com pouca gordura
2 xícaras de brócolis
2 xícaras de arroz integral
Refeição 6:
200 gramas de bife ou salmão
60 gramas de abacate
1 xícara de vegetais
Dizem que bcca e glutamina e creatina se anulam quando tomados juntos que eh preciso um espaço de tempo para tomar eles... dizem rs... nda provado
ResponderExcluirNão cara... isso é mito ambos são importante na reconstrução dos músculos.
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