GUIA BÁSICO PARA UM PESO SAUDÁVEL

CAFÉ DA MANHÃ – durante a noite, o organismo fica um longo período em jejum. Por isso, a primeira refeição da manhã deve ser rica em nutrientes que reponham as energias e abasteçam seu corpo, como carboidratos, gorduras, proteínas e fibras, para que ele funcione bem ao longo do dia. OBS: Escolha um item de cada grupo e varie seu cardápio. GRUPO 1 – pão integral; aveia em flocos; batata doce assada. GRUPO 2 – queijo cottage; queijo quark; requeijão light ou zero. GRUPO 3 – banana; mamão papaia; uva; melão; melancia; abacaxi. GRUPO 4 – WHEY PROTEIN; CASEINA MICELLAR; leite de soja light; colágeno hidrolisado.

ALMOÇO – metade do dia já se foi, no almoço não é necessário ingerir tanto carboidrato quanto no café da manhã. Já as proteínas e as fibras devem estar presentes em maior quantidade para garantir saciedade até na hora do lanche e evitar que você devore tudo o que encontrar pela frente antes do jantar. GRUPO 1 – carne vermelha magra; peito, coxa ou sobrecoxa de frango sem pele; filé de peixe – ASSADO, COZIDO OU GRELHADO. GRUPO 2 – arroz integral; macarrão integral; aipim; batata doce. GRUPO 3 – verduras à vontade e legumes com moderação. GRUPO 4 – feijão; lentilha; grão de bico; soja em grãos.

JANTAR – no jantar, seu metabolismo já está mais lento. Por isso, o ideal é ingerir alimentos de fácil absorção, como as carnes brancas, por exemplo. Diminua o consumo de carboidratos e invista nas proteínas magras para que não haja desconforto gástrico nem excesso de calorias, que serão queimadas com mais dificuldade e podem ser armazenadas na forma de gordura. GRUPO 1 – peito, coxa ou sobrecoxa de frango sem pele; peixe; claras de ovo; atum ou sardinha sem óleo. GRUPO 2 – arroz integral; macarrão integral; aipim; batata doce. GRUPO 3 – verduras à vontade e legumes com moderação.

IMPORTANTE: para manter a saúde e a forma em dia não basta apenas cuidar do que coloca no prato durante as refeições. É essencial comer alguma coisa a cada três ou quatro horas em média, evitando desta forma que a pessoa fique com muita fome e compense na próxima vez que sentar à mesa, e ainda mantém o metabolismo funcionando normalmente. Se permanecermos muito tempo em jejum, o corpo entende que está passando por um período de racionamento e, por isso, precisa estocar energia. O resultado? Você acaba engordando. Frutas, iogurtes, castanhas, barras de cereal e proteína são algumas opções.

IMPORTANTE: quem pratica atividade física precisa nestes dias reforçar o cardápio com porções extras de carboidratos e proteínas. O carboidrato dá energia e participa da contração e da recuperação muscular, por isso seu consumo é indicado antes e depois do treino. Logo após a atividade física é preciso comer alguma fonte de proteína. Ela é fundamental para a recuperação e construção dos tecidos corporais, entre eles os músculos.

IMPORTANTE: a utilização de qualquer suplemento, mesmo sendo natural, com o objetivo de potencializar o emagrecimento ou reduzir a flacidez deve ser prescrita por um nutricionista.