O que é a split routine?
Na rotina split os diferentes músculos estão divididos por grupos e em cada sessão apenas alguns deles são treinados.
Dicas para uma tirar o máximo rendimento da rotina de treino split
Se o seu objectivo é ganhar massa magra, é melhor dividir os grupos musculares da parte superior do corpo e os da parte inferior. Este split consiste em num dia treinar os músculos da parte superior do corpo e noutro dia treinar os da parte inferior (e normalmente central também – abdominais).
Execute os exercícios compostos antes dos exercícios de isolamento, uma vez que eles dependem dos músculos secundários para a estabilidade. Se os deixar para o fim do treino, esses músculos já estarão fatigados e o exercício não será feito da melhor maneira.
Considere também treinar os seus músculos mais pequenos no início do treino. Para a maior parte das pessoas, isto significa treinar as pernas e as costas antes do peito. Não ultrapasse o total de 20 sets por dia.
Uma outra variação da rotina split, para três dias de treino, consiste em agrupar peito e bíceps, costas e tríceps e ombros e pernas. A vantagem desta divisão reside no facto de assim não fatigar grupos musculares opostos e poder tirar mais rendimento dos exercícios realizados na parte final do treino (é verdade que ao fazer o supino o tríceps também trabalha mas o bíceps estará fresco para realizar todos os exercícios).
Vantagens da split routine
- Permite focar o treino nos grupos musculares menos desenvolvidos no indivíduo.
- Uma vez que cada grupo muscular tem oportunidade de descansar durante alguns dias, é improvável entrar em estado de overtraining.
Desvantagens da split routine
- Pode acontecer de não estar a estimular o músculo tanto quanto poderia, pois normalmente um músculo não necessita de uma semana de descanso.
- Certas rotinas split requerem que a pessoa vá ao ginásio 5 vezes por semana, o que para aqueles com agenda apertada pode ser uma desvantagem.
- Se por acaso perder um treino na semana estará a baralhar todo o esquema.
Exemplo de rotina de treino split (3 dias):
Dia 1: costas e bíceps
Dia 2: descanso
Dia 3: pernas e abdominais
Dia 4: descanso
Dia 5: peito, ombros e tríceps
Dia 6: descanso
Dia 7: descanso
Exemplo de rotina de treino split (4 dias):
Dia 1: pernas e abdominais
Dia 2: toda a parte superior do corpo
Dia 3: descanso
Dia 4: pernas e abdominais
Dia 5: toda a parte superior do corpo
Dia 6: descanso
Dia 7: descanso
Exemplo de rotina de treino split (5 dias):
Dia 1: pernas
Dia 2: costas, ombros e abdominais
Dia 3: descanso
Dia 4: peito e abdominais
Dia 5: bíceps e tríceps
Dia 6: músculos menos desenvolvidos e abdominais
Dia 7: descanso
Nenhum comentário:
Postar um comentário