Os ombros são compostos por três grandes músculos (deltoide anterior, deltoide lateral e o deltoide posterior). Sendo assim, o nosso treino de ombros deve incorporar diferentes exercícios de modo a trabalhar todas as cabeças.
O deltoide anterior é mais bem trabalhado com levantamentos frontais. O deltoide lateral é mobilizado através dos levantamentos laterais, enquanto que o deltoide posterior é mais bem trabalhado quando fazes levantamentos com o corpo inclinado para a frente.
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Press de ombros na máquina SmithMOVIMENTO: Desça a barra mais ou menos até à altura do queixo. Em seguida, empurre a barra para cima até a barra ficar em cima da cabeça. |
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Remada vertical com abertura largaPOSIÇÃO INICIAL: Segure o haltere de barra com os braços estendidos, utilizando uma pegada ligeiramente superior à largura dos ombros e com as palmas das mãos voltadas para si. Dobre ligeiramente os seus joelhos. MOVIMENTO: Eleve a barra verticalmente para cima, levantando os cotovelos até à altura do ombro (a barra vai ficar mais ou menos à frente do peitoral inferior). Lentamente, volte a baixar a barra até à posição inicial. |
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Elevação lateral com um braçoPOSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um haltere com o braço estendido. O haltere deve estar posicionado ao lado do corpo. O braço livre deve estar a agarrar alguma estrutura sólida, de modo a permitir equilíbrio. MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para o lado até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço. |
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Elevações frontais com um braçoPOSIÇÃO INICIAL: De pé, segure um haltere com o braço estendido. O haltere deve estar posicionado à frente da coxa. O braço livre deve estar a agarrar alguma estrutura sólida, de modo a permitir equilíbrio. MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para a frente até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço. |
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Elevação lateral com o corpo inclinadoPOSIÇÃO INICIAL: Incline-se para a frente de modo a que a barriga faça um ângulo de 90º com as pernas. Apoie um dos braços num banco e segure o um haltere com o outro. O braço deve estar esticado. MOVIMENTO: Eleve o braço com o haltere para o lado até atingir mais ou menos a altura do ombro. Repita o mesmo movimento com o outro braço. |
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