quinta-feira, 6 de dezembro de 2012
DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente
de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas não conhecem estes
métodos, e por isso, não o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que não se atualizaram em suas
carreiras.
Você, a partir de hoje, deverá seguir, se o seu objetivo é ganhar
massa muscular magra com qualidade em pouco tempo.
UTILIZE CARGAS PESADAS.
Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia:
intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e
desafio é o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar
intensamente quer dizer ao mesmo tempo “treinar pouco”, já que o
número de repetições para cada exercício cai para 5 ou 8, ao invés de 10
ou 15.
UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MÁQUINAS.
Para se ganhar massa muscular magra, é preciso treinar a maior
quantidade de músculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto é
conseguido quando o principal instrumento são barras e halteres, não
máquinas. Logicamente que, algumas máquinas ajudam na segurança do
exercício. Não estamos dizendo que você deve riscar de sua rotina de
treino as máquinas, mas sim evitá-las.
FAÇA EXERCÍCIOS COMPOSTOS.
Os exercícios compostos atacam uma quantidade muito maior de
músculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo.
Os principais movimentos são:
Supino Reto (peito, ombro e tríceps)
Desenvolvimento Militar (ombro e tríceps)
Barra Fixa (costas e bíceps)
Agachamento Livre (pernas e costas)
Levantamento Terra (pernas, ombros, braços e costas)
Mergulhos (ombros, peito e braços)
Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa
muscular magra deve ser construído com todos estes exercícios. Eles irão
lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles
feitos de forma isolada, em máquinas, etc.
TREINE ATÉ A FALHA MUSCULAR PARA A ÚLTIMA SÉRIE
.
Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que
atingem a falha muscular em todas as séries de todos os exercícios.
Logicamente que você não precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto.
Treinar até a falha muscular da última série é extremamente importante,
pois leva o músculo a um gradativo estresse. Esse estresse é convertido
em recuperação, e recuperação, para nós, significa ganho de massa
muscular.
MODIFIQUE O SEU TREINO.
Após praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, é necessário
modificá-lo, pois os seus músculos passam a não responder tão
rapidamente aos estímulos dados pelos exercícios como no início do
treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode não ser o seu tempo. Ele pode ser
maior do que isso, ou menor. Quem saberá isto é somente você.
Há muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar
os exercícios. Para isso basta:
Modificar a cadência do exercício.
Aumentar ou diminuir o número de repetições para cada série.
Modificar a ordem dos exercícios do treinamento.
Fonte: Livro Max Pump.
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